1. Túl messze mész, vagy túl gyorsan, túl hamar
A sérülések akkor történnek, amikor az edzés okozta normál terhelés olyan testtájra tolódik, ami nem arra van tervezve (vagy nem kész rá), hogy ellenálljon neki. Ha például a lapockáid nem stabilak, akkor a terhelés a vállaidra fog helyeződni.
“A triatlonedzés egyik kihívása, hogy a szív és érrendszer nagyon alkalmazkodó, de a csont- és izomrendszernek tovább tart felépülni és alkalmazkodni” – mondja Christopher Powers, a Dél-kaliforniai Egyetem fizikoterepeutája és biokineziológia-professzora. “A triatlonisták sokszor addig erőltetik magukat, amíg lesérülnek.”
Ha az edzésterved könnyű napot ír elő neked, akkor ezt tartsd tiszteletben.
2. Az ízületi mozgásterjedelmed csak annyira széles mint a kerékabroncsod
– A korlátolt ízületi mozgásterjedelem egy nagy probléma, különösen a csípőnél – mondja Powers. Jan Dicharry, az Anatómia futóknak szerzője, és az Oregnobeli Bend város Rebound Physical Therapy intézetének igazgatója egyetért ezzel:
“Tapasztalatom szerint az emberek 80-85 százalékának nem megfelelő a csípőmozgás-terjedelme.”
Sürgető okok, hogy ezt növeljük: először is, futás közben ez erőt von el, mert a csípő az, ami a z erőt adja az elrugaszkodáshoz. Másodszor, a sérülésveszély. Ha nem kielégítő a mozgásterjedelmed, a medencéd fog kompenzálni.
“Az emberek úgy fogják tudni a lábukat maguk mögé helyezni, hogy a hátukat ívbe hajlítják” – mondja Dicharry – “Ha a csípőízületed mozgásterjedelme nem elég nagy, az alsó háti szakasz helyzete mindhárom sportban helytelen lesz, és előbb-utóbb az orvosi rendelőben találod magad.”
Ebben az esetben a klasszikus csípőnyújtó gyakorlatok növelik az ízületi mozgásterjedelmed. Dolgozz rajta a következőkkel: állj kitöréspozícióba, a hátsó térded tedd le a talajra, és billentsd magad alá a medencédet amíg érezni kezded a feszülést a csípőd elülső részén. Dicharry szerint dolgozz addig, míg képessé nem válsz napi három teljes percig ezt a pozíciót megtartani.
3. Nem vagy elég stabil a gyors mozgáshoz
“Kutatásunk megmutatta, hogy a csípő és a medence stabilitása fontos a futásnál” – mondja Powers, aki egyben a Mozgásszervi Biomechanikai Kutatólaboratórium társigazgatója. Proximális stabilitás nélkül a csípőd befelé hajolhat, befelé húzva a lábadat is, nagy terhelést téve ezáltal a térdre.
Az instabilitás azt is eredményezheti, hogy ívbe hajlítod az alsó háti szakaszt, vagy pedigelőredöntöd. Ez nem csak hajlamossá tesz az alsó hátszakaszi problémákra, de állandósítja a gyengeséget a csípő nyújtó izmaiban – ettől pedig még inkább előre fogod billenteni a csípődet.
“A stabilitás erősítését célzó edzés emelni fogja fogja az úszó, a bicikliző és futóedzéseid minőségét és nagy terheléseket fogsz tolerálni összeomlás nélkül" - mondja Dicharry.
A stabilitásnak teljesítménybeli haszna is van: minél stabilabb vagy, annál mobilisabb tudsz lenni – ez a különbség aközött, hogy olyan testtel akarsz futni, ami zseléből van, vagy olyannal, ami szénszálból.
4. Építed az izmot, ahelyett hogy iskoláznád
Ha egy izom gyenge, akkor ésszerű erősíteni, igaz? Végül is igen. De az első lépés, amit sok atléta kihagy, a legfontosabb, hogy megtanítsuk a gyenge izmot aktívnak lenni.
"Végezhetsz guggolásokat egész nap, de ha az izmok nem elég aktívak, akkor csak… guggolsz" – magyarázza Brian Krabak, a Washingtoni Egyetem sportorvosa.
A gyenge izmot körülvevő izmok kompenzálni fogják annak teljesítményét, még akkor is, ha ez nincs a munkaköri leírásukban. Ez nem hatékony, és végső soron fárasztó.
“Először el kell különítened az izmot, hogy csak az dolgozzon. Megpróbálod az agyad rávenni, hogy megfelelő módon kapcsolódjon ahhoz az izomhoz” – mondja.
Ezt teszik azok a látszólag unalmas fizikoterápiás gyakorlatok (mint a markolás, egy lábon guggolás és medencehajlítás), és ez az amiért elengedhetetlenek ahhoz a képességedhez, hogy megelőzd a sérülést, felépülj belőle, és jobban teljesíts. De nem sietheted el:
“A siker nem azon múlik, hogy ki tud többet csinálni ezekből, vagy kié erősebb, hanem egy minőségbeli dolgon: hogy mennyire jól tudod munkára fogni azt az izmot” – állítja.
Bár ez az atlétától függ, az ilyesfajta izomnevelés általában kettőtől három hétig tart. Utána elkezdheted erősíteni és integrálni ezeket az új izomaktiváló képességeket a teljes testet megmozgató gyakorlataidba.
Folytatás: 8 ok, ami miatt a triatlonisták megsérülnek - 2. rész
