Bejelentkezés  \/ 
x
vagy
 Use Facebook account  Use Google account
x
2018. október 19. Péntek  Ma Nándor napja van.  

Tippek az alapozáshoz és a versenyformához Kiemelt

Mindannyian tudjuk, hogy a téli edzések nem könnyűek, sok problémával járnak, de azt is tudjuk, hogy menniyre fontosak az éves felkészülésben. Ugyan a napok rövidebbek, hidegebbek és sok tekintetben nehezebbek, ugyanakkor van mód arra, hogy színesítsük, sőt kiemelten hatékonnyá tegyük ezt az időszakot. 1. Jó kezdés: a célok kitűzése

A hosszútávú tervezés, a célok kitűzése elsődleges fontosságú. Nem kell megijedni, ezek a célok nem feltétlenül kell, hogy valamilyen nagy versenyhez / teljesítményhez kapcsolódjanak, ugyanakkor a fejlődéshez és a motivációhoz szükséges egy, esetleg több cél.
A cél lehet verseny teljesítése (itt kiemelten fontos a "mikor"), egy adott táv teljesítése (mindegy milyen sebeséggel), egy tempó elérése (adott táv adott sebeséggel) vagy egyszerűen azt, hogy egy helyre úgy jussunk el, hogy az jól esik (klasszikus példa lehet kezdőknek egy hegycsúcsra felfutás, feljutás vagy egy futóútvonal teljesítése (pl. "Szigetkör")). Természetesen nemcsak futásban lehet gondolkozni, minden sportágnak vannak olyan "mérföldkövei", amelyeket nekünk magunknak kell megtalálni.

10 dec. 2013 0 comment  

 Az, hogy mikorra tervezzük ezeket lehet rugalmas, de adjunk magunknak időpontokat, amiket ne húzzunk nagyon szét az év folyamán. Azaz ne tűzzük ki a májust, majd "ha nem sikerül, akkor szeptember", mert ezzel a motivációnkat csökkentjük. Legyünk szigorúak magunkhoz, utána jobban esik az ünneplés ("a nehézségek az öröm építőkockái").

2. Kutatómunka, előkészületek, edzőválasztás

A célok eléréséhez készítsünk tervet, nézzünk utána a lehetőségeknek. Lehetünk önmagunk edzői is, ebben nagy segítség az internet, de mivel ott nagyon könnyű eltévedni, hamis információkba botlani, ezért egy edző vagy tapasztalt sportoló tanácsait érdemes meghallgatni, főleg ha komolyabbak a terveink (fogyás, verseny, testépítés).
Pl. a maraton felkészüléshez 12-24 hetet jelölnek meg általánosan, ami önmagában is hatalmas különbséget hordoz (kétszeres), de ezekben a tervekben csak nagyon általánosan szerepelnek a kiindulási feltételek (egészség, sportelőélet, időbeosztás...).
Ráadásul az edzéstervek gyakran ki sem térnek vagy csak említést tesznek az edzésen kivüli kiegészítő programokról (pihenés, nyújtás, lazítás, táplálkozás, keresztedzések).
Versenyre készülők esetén mindig tervezzünk extra időt, mert a jó öreg Murphy törvényei szerint valószínűleg belefutunk olyan problémákba, amelyek késleltetik a felkészülésünket. Ne a verseny hetére tervezzük a formánkat (ezt hagyjuk meg a profi sportolóknak), legyünk készen már 2-3 héttel előtte.

3. Készüljünk testben, lélekben, szellemben

{accesstext mode="level" level="registered:author:editor:publisher:manager:administrator:super administrator"} Kérjük regisztrálj vagy lépj be az oldalra a további tartalom eléréséhez!!||

Az edzés nemcsak fizikai felkészülés! Sőt...! A fizikai felkészülést segítheti vagy gátolhatja a lelki és szellemi életünk. A lelki segítség (amellett, hogy a mindennapjainkban törekszünk az egyensúlyra, a lelki békére), nagymértékben erősíthető a kisebb-nagyobb versenyekkel, amelyeket a felkészülés első harmada után vállalunk. Itt nem a "Verseny" fontos, hanem a többi ember, a hangulat, a megélés, a pozitív hozzáállás! Ne arra törekedjünk, ne azt figyeljük, hogy hol érünk célba, ki előzött meg minket és mi kit előztünk meg. Ezek nem lényegeses ahhoz képest, hogy milyen volt a közérzetünk, mire tudtunk figyelni, milyen volt az edzésekhez képest a tempónk, testünk milyen jelzéseket adott.
A szellemi edzés sokféle lehet, kezdve a mentális edzéstől [link - A mentális edzés], a meditáción át speciális gyakorlatokig [link - A szokás hatalma].
Gyakorlati tanács: a kitűzött verseny előtt már legalább 2 hónappal menjünk egy-egy edzőversenyre (lehet hamarabb is, ha a programunk olyan), de 2-3 héttel előtte már csak arra készüljünk (a profi sportolóknál természetesen ez sokkal árnyaltabb kérdés, de ezt külön cikkben elemezzük).

4. Felkészülés, edzés szakaszok

A felkészülésünket 3 nagy szakaszra lehet osztani (itt az egyszerűség kedvéért egyenlő hosszú szakaszokról beszélünk). Versenyzőknél az elsőt megelőzi egy pihenő szakasz (2-8 hét).
Az első szakasz az alapozás, ahol a pulzustartományunk [link - Pulzusmérés cikk] 60%-ról lassan, fokozatosan nő a 80% felé, azt nem haladja meg. Főleg lassabb, de hosszabb időtartamú edzéseket végzünk, sok bemelegítéssel és lazítással, nyújtással. Itt nagyon hasznos, ha társakkal végezzük az edzéseket, beszélgetve, egymást segítve.
A második szakasz (sportágtól függően) az erő/gyorsaság/robbanékonyság/... fejlesztő szakasz. Itt már 80%-os tartomány fölé megyünk (de a 90%-t nem, vagy csak nagyon kicsit haladjuk meg), edzésprogramunkat egyre több rövid, intenzív edzéssel és hosszabb nyújtással tesszük dinamikussá. A gyakorlatokat váltogatjuk a hosszú alapozó edzésprogrammal.
A harmadik a formábahozó szakasz, ahol a versenyre specifikusan készülünk - tempóval, távval, tereppel, gyakorlatokkal. Itt még több lehet a pihenő idő az egyes edzések között, hiszen gyakran vagyunk 90% környékén vagy afölött.
A verseny előtt mindenképpen javasolt a pihenés, de a pihenés ekkor nem a megállást jelenti, hanam az átmozgatást, ami 50-70% pulzustartományban végzett mozgásutáni sok és alapos nyújátst jelent általában.

5. Nyomkövetés, rugalmasság: ne a körülmények irányítsák az edzéseket, hanem mi magunk

Hetente nézzük meg, hogy mit terveztünk és mit végeztünk el! Amikor kényetelenk vagyunk kihagyni vagy rövidíteni edzést (ilyen biztosan lesz), akkor gondoljuk át, hogyan pótoljuk. Esetleg kell-e ott és akkor pótolni vagy pont az a jó, hogy kihagytuk (fáradtság, túledzettség, pihenés hiánya)...?
Itt ismét fontos szerep jut(hat) egy edzőnek, hiszen a kihagyott, de bepótlásra kerülő edzések jellege nagyon különbözhet attól, ami elmaradt. Ezt nagyon nehéz interneten és szóbeszéd alapján követni, de nem lehetetlen, főleg annak, akinek már nagy tapasztalata van ebben. De még neki sem árt a szakember tanácsa, véleménye...
A rugalmas edzésterv a mindennapok eszköze, nagyon kevés ember engedheti meg magának, hogy percre betartsa azt, amit és ahogyan eltervezett (vagy ő vagy az edzője). Törekedjünk arra, hogy minél pontosabban elvégezzük a munkát, de a profi sportolókat kivéve (de néha nekik is kell egy kis bizonytalansági faktor), ne ragaszkodjunk rugalmatlanul a feladatkhoz, hiszen a család, a munka, a barátok igényeit is figyelembe kell vennünk. Kell! De ebben is legyünk tudatosak, akkor nem érhet minket meglepetés (ld. a 6. pont).

{/accesstext}

6. Sikeres befejezés: a célok elérése és új célok kitűzése

Amikor elértük a célunkat, akkor szánjunk arra időt - akár magunkban, akár barátainkkal, családunkkal -, hogy végiggondoljuk az útat, amit megtettünk és eldöntjük, merre megyünk tovább.
Az új célok lehetnek teljesen mások, akár függetlenek is az elérttől! A lényeg az, hogy tudatosan vessünk számot önmagunkkal, mit terveztünk, mit végeztünk el és mi az, amit elértünk. Egyfajta visszanézése az elmúlt időszaknak. Ez az tudatos számvetés nagyon nagy lelki biztonságot ad a jövőbeli hasonló terveinkhez, elhatározásainkhoz. Ne hagyjuk, hogy eltünjön az a sok munka, amit elvégeztünk! Nem a cél 100%-os elérése mutatja az igazi sikert, hanem az, hogy mit tudtunk volna megtenni és ehhez képest mit tettünk meg.
Ebben sokat segít az edzésnapló, a pulzusmérő óránk adatainak rendszeres letöltése (ha nem is elemezzük magunk folyamatosan, de utólag meg tudjuk nézni) vagy akár ha blogot vezetünk az edzéseinkről. Nem baj, ha mások is tudnak róla, akár motiválhatnak is minket. Ezek a naplók lehetnek pár mondatos tények, de akár hosszú élménybeszámolók is. Sok éves tapasztalati tény, hogy ezek az adatok késöbb sok örömforrást jelentenek - és komoly motivációt. Akár magunknak, akár másoknak!

  Forrás: www.terepsport.hu | Foto: X2S TEAM

Új hozzászólás

Edzés, támogatás

A terepsport.hu a X2S TEAM multisport csapattal és edzőivel várja a felkészüléssel, edzéssekkel kapcsolatos kérdéseket. Csapat vagy személyi edzéseken is állunk az érdeklődök rendelkezésére.

Életmód tanácsok

Szakembereink a legtöbb életmód témában rövid időn belül választ tudnak adni. Elsősorban a természetgyógyászattal kapcsolatosan, de tagjaink között orvosok is várják a kérdéseket.

Táborok, csapat

A terepsportok legaktívabb és legeredményesebb magyar csapata a X2S TEAM. Tagjai közé várja azokat, akiknek a kalandok és a kihívások az élet mindennapos részei.

Kapcsolatok

Aktív kapcsolataink vannak a hazai és nemzetközi szervezetekkel, versenyrendezőkkel, így szinte bármilyen sporttal, versennyel kapcsolatos kérdésben nagy valószínűséggel tudunk segíteni.

Top Tweets

Valakinek megvan "A jelenés" c. francia filmdráma, akitől kölcsönkérhetem vagy átvehetem?
Ismét lesz magyar induló az XTERRA​ Világbajnokságon. Olyan induló, aki esélyes a dobogóra, de a győzelemre is! Oly… https://t.co/ThtIYps00B
Ismét lesz magyar induló az XTERRA Világbajnokságon. SŐT! Olyan induló, aki esélyes a dobogóra, de a győzelemre is!… https://t.co/Kfo2nFSbNl

Maradjunk kapcsolatban!

Budapest, Solymár
T: +36 30 48 88 261
T: +36 70 70 84 474

X2S TEAM - terepsport felsőfokon

Magyarország legeredményesebb terepsport csapata a X2S TEAM

2005 óta 100+ bajnoki címet érdemeltek ki a sportolók, 2000+ eseményen vettek részt, a kiemelt médiamegjelenések száma 200+ (TV, magazinok, rádió interjúk) és a csapat 50+ rendezvényt szervezett.

Legyál Te is tagja ennek a közösségnek!

Amiért érdemes belépned a csapatba:

  • közös edzések, versenyek itthon és külföldön
  • egyedi megjelenés, csapatmez
  • váráslási kedvezmények
  • máshol nem megtalálható MULTISPORT érzés

Itt jelentkezhetsz, érdeklődhetsz duplanyil

Hivatalos

A www.terepsport.hu weboldal hivatalos tartalma.

 

Hivatalos

Oldaltérkép


 

Ars poetica

Rólunk

 

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.

(Az EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 2016/679 RENDELETE szerint)