Az, hogy mikorra tervezzük ezeket lehet rugalmas, de adjunk magunknak időpontokat, amiket ne húzzunk nagyon szét az év folyamán. Azaz ne tűzzük ki a májust, majd "ha nem sikerül, akkor szeptember", mert ezzel a motivációnkat csökkentjük. Legyünk szigorúak magunkhoz, utána jobban esik az ünneplés ("a nehézségek az öröm építőkockái").
2. Kutatómunka, előkészületek, edzőválasztás
A célok eléréséhez készítsünk tervet, nézzünk utána a lehetőségeknek. Lehetünk önmagunk edzői is, ebben nagy segítség az internet, de mivel ott nagyon könnyű eltévedni, hamis információkba botlani, ezért egy edző vagy tapasztalt sportoló tanácsait érdemes meghallgatni, főleg ha komolyabbak a terveink (fogyás, verseny, testépítés).
Pl. a maraton felkészüléshez 12-24 hetet jelölnek meg általánosan, ami önmagában is hatalmas különbséget hordoz (kétszeres), de ezekben a tervekben csak nagyon általánosan szerepelnek a kiindulási feltételek (egészség, sportelőélet, időbeosztás...).
Ráadásul az edzéstervek gyakran ki sem térnek vagy csak említést tesznek az edzésen kivüli kiegészítő programokról (pihenés, nyújtás, lazítás, táplálkozás, keresztedzések).
Versenyre készülők esetén mindig tervezzünk extra időt, mert a jó öreg Murphy törvényei szerint valószínűleg belefutunk olyan problémákba, amelyek késleltetik a felkészülésünket. Ne a verseny hetére tervezzük a formánkat (ezt hagyjuk meg a profi sportolóknak), legyünk készen már 2-3 héttel előtte.
3. Készüljünk testben, lélekben, szellemben
{accesstext mode="level" level="registered:author:editor:publisher:manager:administrator:super administrator"} Kérjük regisztrálj vagy lépj be az oldalra a további tartalom eléréséhez!!||
Az edzés nemcsak fizikai felkészülés! Sőt...! A fizikai felkészülést segítheti vagy gátolhatja a lelki és szellemi életünk. A lelki segítség (amellett, hogy a mindennapjainkban törekszünk az egyensúlyra, a lelki békére), nagymértékben erősíthető a kisebb-nagyobb versenyekkel, amelyeket a felkészülés első harmada után vállalunk. Itt nem a "Verseny" fontos, hanem a többi ember, a hangulat, a megélés, a pozitív hozzáállás! Ne arra törekedjünk, ne azt figyeljük, hogy hol érünk célba, ki előzött meg minket és mi kit előztünk meg. Ezek nem lényegeses ahhoz képest, hogy milyen volt a közérzetünk, mire tudtunk figyelni, milyen volt az edzésekhez képest a tempónk, testünk milyen jelzéseket adott.
A szellemi edzés sokféle lehet, kezdve a mentális edzéstől [link - A mentális edzés], a meditáción át speciális gyakorlatokig [link - A szokás hatalma].
Gyakorlati tanács: a kitűzött verseny előtt már legalább 2 hónappal menjünk egy-egy edzőversenyre (lehet hamarabb is, ha a programunk olyan), de 2-3 héttel előtte már csak arra készüljünk (a profi sportolóknál természetesen ez sokkal árnyaltabb kérdés, de ezt külön cikkben elemezzük).
4. Felkészülés, edzés szakaszok
A felkészülésünket 3 nagy szakaszra lehet osztani (itt az egyszerűség kedvéért egyenlő hosszú szakaszokról beszélünk). Versenyzőknél az elsőt megelőzi egy pihenő szakasz (2-8 hét).
Az első szakasz az alapozás, ahol a pulzustartományunk [link - Pulzusmérés cikk] 60%-ról lassan, fokozatosan nő a 80% felé, azt nem haladja meg. Főleg lassabb, de hosszabb időtartamú edzéseket végzünk, sok bemelegítéssel és lazítással, nyújtással. Itt nagyon hasznos, ha társakkal végezzük az edzéseket, beszélgetve, egymást segítve.
A második szakasz (sportágtól függően) az erő/gyorsaság/robbanékonyság/... fejlesztő szakasz. Itt már 80%-os tartomány fölé megyünk (de a 90%-t nem, vagy csak nagyon kicsit haladjuk meg), edzésprogramunkat egyre több rövid, intenzív edzéssel és hosszabb nyújtással tesszük dinamikussá. A gyakorlatokat váltogatjuk a hosszú alapozó edzésprogrammal.
A harmadik a formábahozó szakasz, ahol a versenyre specifikusan készülünk - tempóval, távval, tereppel, gyakorlatokkal. Itt még több lehet a pihenő idő az egyes edzések között, hiszen gyakran vagyunk 90% környékén vagy afölött.
A verseny előtt mindenképpen javasolt a pihenés, de a pihenés ekkor nem a megállást jelenti, hanam az átmozgatást, ami 50-70% pulzustartományban végzett mozgásutáni sok és alapos nyújátst jelent általában.
5. Nyomkövetés, rugalmasság: ne a körülmények irányítsák az edzéseket, hanem mi magunk
Hetente nézzük meg, hogy mit terveztünk és mit végeztünk el! Amikor kényetelenk vagyunk kihagyni vagy rövidíteni edzést (ilyen biztosan lesz), akkor gondoljuk át, hogyan pótoljuk. Esetleg kell-e ott és akkor pótolni vagy pont az a jó, hogy kihagytuk (fáradtság, túledzettség, pihenés hiánya)...?
Itt ismét fontos szerep jut(hat) egy edzőnek, hiszen a kihagyott, de bepótlásra kerülő edzések jellege nagyon különbözhet attól, ami elmaradt. Ezt nagyon nehéz interneten és szóbeszéd alapján követni, de nem lehetetlen, főleg annak, akinek már nagy tapasztalata van ebben. De még neki sem árt a szakember tanácsa, véleménye...
A rugalmas edzésterv a mindennapok eszköze, nagyon kevés ember engedheti meg magának, hogy percre betartsa azt, amit és ahogyan eltervezett (vagy ő vagy az edzője). Törekedjünk arra, hogy minél pontosabban elvégezzük a munkát, de a profi sportolókat kivéve (de néha nekik is kell egy kis bizonytalansági faktor), ne ragaszkodjunk rugalmatlanul a feladatkhoz, hiszen a család, a munka, a barátok igényeit is figyelembe kell vennünk. Kell! De ebben is legyünk tudatosak, akkor nem érhet minket meglepetés (ld. a 6. pont).
{/accesstext}
6. Sikeres befejezés: a célok elérése és új célok kitűzése
Amikor elértük a célunkat, akkor szánjunk arra időt - akár magunkban, akár barátainkkal, családunkkal -, hogy végiggondoljuk az útat, amit megtettünk és eldöntjük, merre megyünk tovább.
Az új célok lehetnek teljesen mások, akár függetlenek is az elérttől! A lényeg az, hogy tudatosan vessünk számot önmagunkkal, mit terveztünk, mit végeztünk el és mi az, amit elértünk. Egyfajta visszanézése az elmúlt időszaknak. Ez az tudatos számvetés nagyon nagy lelki biztonságot ad a jövőbeli hasonló terveinkhez, elhatározásainkhoz. Ne hagyjuk, hogy eltünjön az a sok munka, amit elvégeztünk! Nem a cél 100%-os elérése mutatja az igazi sikert, hanem az, hogy mit tudtunk volna megtenni és ehhez képest mit tettünk meg.
Ebben sokat segít az edzésnapló, a pulzusmérő óránk adatainak rendszeres letöltése (ha nem is elemezzük magunk folyamatosan, de utólag meg tudjuk nézni) vagy akár ha blogot vezetünk az edzéseinkről. Nem baj, ha mások is tudnak róla, akár motiválhatnak is minket. Ezek a naplók lehetnek pár mondatos tények, de akár hosszú élménybeszámolók is. Sok éves tapasztalati tény, hogy ezek az adatok késöbb sok örömforrást jelentenek - és komoly motivációt. Akár magunknak, akár másoknak!
Forrás: www.terepsport.hu | Foto: X2S TEAM
