Bejelentkezés  \/ 
x
vagy
 Use Facebook account  Use Google account
x
2017. szeptember 24. Vasárnap  Ma Gellért és Mercédesz napja van.  

X2S-Életfa terepfesztivál - MTB edzésterv 3-4

A 6 hetes kerékpáros edzésterv második szakaszában állóképességet és alap technikákat próbálunk ki. Ügyesség, egyensúly, technika. A jó kerékpározás alappillérei. Az erő csak részben elég, az igazán élvezetes montipályákon nem elegendő!
28 aug. 2009 0 comment  

Powered by1. Alap
2. Haladó

1. Az edzésterv célja, hogy alapfokon felkészítsen egy nehéz, de teljesíthető kerékpáros pályára.

Az "alapfok" jelentése: nem a győzelem, hanem a teljesítés számít!

A 6 hetes edzésterv teljesítésének alapja, hogy legyen egy állóképességi edzettség, amit bármilyen erre alkalmas sportággal meg lehet szerezni, nemcsak kerékpározással (futás, túrázás, úszás, labdajátékok, lovaglás, küzdősportok,..).

Amennyiben valaki képes könnyű terepen (föld úton, ösvényen, de különösebb emelkedők lejtők nélkül) kerékpározni 1 órán keresztül, alkalmas az edzésterv elkezdéséhez.

2. Az edzésterv célja, hogy más sportágban magas szinten lévő sportolókat felkészítse a verseny eredményes teljesítésére.

Az "eredményes" jelentése: korosztályosan, vagy akár összetettben is jó eredmény elérése.

A 6 hetes edzésterv teljesítésének alapja, hogy legyen egy magas szintű állóképesség, jó erőnlét és a jó érzék a váratlan helyzetek megoldásához.

A technikás szakaszok gyakrololhatóak természetes akadályokon, de kisebb kövek, fadarabok, szalagok segítségével könnyen építhető szalalom pálya, kisebb akadálypálya. Ezeken az edzéseken - tekintettel az idő rövidségére - az állóképesség és a technika fejlesztése már a korai szakaszban együtt szerepel, ami edzéstechnikailag nem helyes, ezt csak a gyakorlott, edzett sportolók tegyék meg a késöbbiekben! A nagy sebességű lejtőzésre edzést szintén nem tartalmazza a terv, hiszen a piliscsabai versenyen nem lesz ilyen lehetőség (csak azoknak, akik amúgy is gyorsan lejtőznek...).

{accesstext mode="level" level="registered:author:editor:publisher:manager:administrator:super administrator"} A tartalom további részének elérése csak regisztrált felhasználóknak!||

Mindkét edzéstervben figyelembe vettük más sportágak edzéseit - tehát nem maximális kerékpáros edzéstervről van szó!

Jelmagyarázat
* laza/pihenő edzés szükséges! Ezt össze kell hangolni a többi sporttevékenységgel, hiszen a pihenés legalább olyan fontos, mint maga az edzés!
- tetszőleges sport vagy pihenés

Alap

H

K

Sz

Cs

P

Sz

V

3.hét

laza sportolás és/vagy 20-30 perc könnyed tekerés

30-40 perc, legalább 50% terepen, sok nyújtás

-

70 perc, legalább 50% terepen, technika gyakorlása (fékezés, kanyarodás, szlalom)

- szűk kanyarok (pl. fák vagy sziklák között)

- egyensúlyozás

- fékezés, farolás

*

75-90 perc, legalább 75% terepen, fontos, hogy legyen benne komolyabb emelkedő, ahol legalább 2*10-15 perc pörgős áttételen való hajtás is szerepel (ha egyben nem megy, akkor ismételni kell az emelkedőt)

könnyed sportos kikapcsolódás (túra, úszás, családi tekerés)

4.hét

laza sportolás és/vagy 20-30 perc könnyed tekerés

30-40 perc, legalább 50% terepen, legalább 20 perc komolyabb erőkifejtés, sok nyújtás

-

90 perc, legalább 75% terepen, technika gyakorlása (fékezés, kanyarodás, szlalom)

- ugratás kisebb akadályról

- árok, gyökerek

- szűk kanyarok (pl. fák vagy sziklák között)

- egyensúlyozás

- fékezés, farolás

*

90-120 perc, legalább 75% terepen, fontos, hogy legyen benne komolyabb emelkedő, ahol legalább 3*15-20 perc pörgős áttételen való hajtás is szerepel (ha egyben nem megy, akkor ismételni kell az emelkedőt) és olyan lejtő, aminek a tetejéről nem látod az alját

könnyed sportos kikapcsolódás (túra, úszás, családi tekerés)


Haladó

H

K

Sz

Cs

P

Sz

V

3.hét

laza sportolás és/vagy 30-40 perc könnyed tekerés, sok nyújtás

60-75 perc, legalább 75% terepen, 2*10 perc komolyabb erőkifejtés, sok nyújtás

-

75 perc, legalább 75% terepen, technikás ösvények keresése

- szlalom, fékezés, farolás

- meredek, rövid emelkedők erőből megmászása

*

80-100 perc, legalább 75% terepen, kistányéros mászás és gyors lejtő, sok technika, rövid, intenzív váltások (OX jellegű pálya)

könnyed sportos kikapcsolódás (túra, úszás, családi tekerés)

4.hét

laza sportolás és/vagy 30-40 perc könnyed tekerés, sok nyújtás

70-90 perc, legalább 75% terepen, legalább 2*15 perc komolyabb erőkifejtés, sok nyújtás

-

90 perc, legalább 75% terepen, technika gyakorlása (fékezés, kanyarodás, szlalom), rövid, intenzív emelkedő többszöri ismétlése (ennek a visszafele iránya alkalmas a technika gyakorlására)

- legalább 3 meredek mászás

- legalább 3 komolyabb, technikás lejtő (nem a sebesség számít!)

*

100-120 perc, legalább 75% terepen, legalább 10-15 perc pörgős áttételen való hajtás, lejtőzés - hosszabb emelkedők és lejtők, inkább maraton jellegű pálya

könnyed sportos kikapcsolódás (túra, úszás, családi tekerés)

{/accesstext}

A következő kéthetes edzésterv tartalmazza a versenyre felkészítő gyakorlatokat.

Új hozzászólás

Edzés, támogatás

A terepsport.hu a X2S TEAM multisport csapattal és edzőivel várja a felkészüléssel, edzéssekkel kapcsolatos kérdéseket. Csapat vagy személyi edzéseken is állunk az érdeklődök rendelkezésére.

Életmód tanácsok

Szakembereink a legtöbb életmód témában rövid időn belül választ tudnak adni. Elsősorban a természetgyógyászattal kapcsolatosan, de tagjaink között orvosok is várják a kérdéseket.

Táborok, csapat

A terepsportok legaktívabb és legeredményesebb magyar csapata a X2S TEAM. Tagjai közé várja azokat, akiknek a kalandok és a kihívások az élet mindennapos részei.

Kapcsolatok

Aktív kapcsolataink vannak a hazai és nemzetközi szervezetekkel, versenyrendezőkkel, így szinte bármilyen sporttal, versennyel kapcsolatos kérdésben nagy valószínűséggel tudunk segíteni.

Top Tweets

Saturday - #core and #technical training morning 💪😎👑 One of the best moment when the youngest… https://t.co/3KXt72QapJ
Érdekes kérdések, felvetések 🤔 Egy "laikustól". Mint ahogyan a legtöbben azok vagyunk...😎 Idézet a cikkből. " A... https://t.co/soWaAm91HW
Az első magyar csapat a Spartan VB-n, 3 éve. Zita Kempelen azóta is Spartan szervező és versenyző, Mester Bálint... https://t.co/Y89L3Pn2tP

Maradjunk kapcsolatban!

Budapest, Solymár
T: +36 30 520 49 69
T: +36 20 320 08 40

X2S TEAM - terepsport felsőfokon

Magyarország legeredményesebb terepsport csapata a X2S TEAM

2005 óta 100+ bajnoki címet érdemeltek ki a sportolók, 2000+ eseményen vettek részt, a kiemelt médiamegjelenések száma 200+ (TV, magazinok, rádió interjúk) és a csapat 50+ rendezvényt szervezett.

Legyál Te is tagja ennek a közösségnek!

Amiért érdemes belépned a csapatba:

  • közös edzések, versenyek itthon és külföldön
  • egyedi megjelenés, csapatmez
  • váráslási kedvezmények
  • máshol nem megtalálható MULTISPORT érzés

Itt jelentkezhetsz, érdeklődhetsz duplanyil

Hivatalos

A www.terepsport.hu weboldal hivatalos tartalma.

 

Hivatalos

Oldaltérkép


 

Ars poetica

Rólunk

 

A figyelmedbe ajánljuk...

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.