Bejelentkezés  \/ 
x
vagy
 Use Facebook account  Use Google account
x
2017. szeptember 22. Péntek  Ma Móric napja van.  

Gyakori futó mítoszok és téves elképzelések

Sokan keresnek meg a futással kapcsolatos technikai és edzés kérdésekkel. Ezekre válaszolok, gyakran az internetes fórumokban is részt veszek.

Már minden futással kapcsolatos téves elképzelést és butaságot hallottam, amit csak el lehet képzelni. Az a tapasztalatom, hogy azokat az edzéssel kapcsolatos mítoszokat a legnehezebb leküzdeni, amelyek olyan vélekedéseken alapulnak, amelyek logikusnak hangzanak amiatt, ahogy a futók az edzés során érzik magukat, de nincs fiziológiai alapjuk.

Vizsgáljunk meg hármat a legáltalánosabb edzési mítoszok közül, amelyekről a futók úgy hiszik, hogy igazak, de gyakran hátráltatják a regenerálódást, és sérüléshez vagy kiégéshez vezetnek. 

A cikk elsősorban a maraton távval foglalkozik, a rövidebb vagy hosszabb távok esetében lényeges eltérések lehetnek!
Ezekre egy másik cikkben térünk ki.

Első mítosz: a minimálcipő arra kényszerít téged, hogy “helyesen” fuss

Az elfogadott elmélet az, hogy mezítláb vagy minimálcipőben futva csökken a rázkódás, ami a lábat éri, mert a párnázottság hiànya arra kényszerít, hogy a làbfej elülsö rèszèn landolj.

Ez nyilvánvalóan igaz, de attól, hogy minimálcipőt viselsz, még nem sajàtìtod el automatikusan az előlábra érkező futótechnikát.

Fontoljunk meg egy nemrégiben készült tanulmányt, amelyet az Észak-Carolinai Egyetem kutatói végeztek. 35 minimálcipőt használó futót kérdeztek meg, hogy előlábra vagy sarokra érkező technikával futnak-e. Mind a 35-en azt válaszolták, hogy előlábra érkező technikával, ám a futótechnikájuk slow motion kamerával végzett elemzése során kiderült, hogy 33%-uk valójában sarokra érkező technikával fut.

A problémát az jelenti azon minimálcipőben futók számára, akik nem előlábra érkeznek (miközben azt gondolják hogy igen), hogy a vertikális terhelés mértéke az ő esetükben 37%-ig emelkedhet azokhoz képest, akik sarokra érkező technikával futnak hagyományos futócipőben, illetve 50%-ig azokhoz képest, akik előlábra érkező technikával futnak minimálcipőben. Nem kell tudósnak lenni ahhoz, hogy rájöjj arra, hogy ha a talajra érkezéskor történő terhelés 50%-kal növekszik minden lépésnél, az komoly sérüléshez vezethet.

Mit tehetsz?

Először is ez a tanulmány jól demonstrálja, hogy mennyire nehéz beazonosítani, hogy a lábfejed melyik részére érkezel, hiszen a lábad nagyon gyorsan ér földet.

Ez azt jelenti, hogy nem támaszkodhatsz mindig az érzékeidre annak érdekében, hogy fejleszd a futási technikádat. Elolvasni a legutóbbi, a “megfelelő futótechnika titka” című cikket, és megpróbálni alkalmazni az írója által javasoltakat, veszélyes lehet. Legyél óvatos a változtatásokkal, és hagyj időt arra, hogy megfelelő elemzést és vezetést kapj egy szakértőtől, mielőtt megváltoztatod a lábbelidet, a technikádat vagy mindkettőt.

Még fontosabb, hogy ha váltani akarsz a mezítláb futásra vagy a minimálcipő viselésére, akkor hagyj időt magadnak arra, hogy fejleszd a testtudatod, a lábfejed erejét és kifejleszd a megfelelő mezítlábas futástechnikát.

Ne feltételezd azt, hogy ha minimálcipőre váltasz, az azt jelenti hogy azonnal megfelelően kezdesz majd futni. Dr Mark Cuccuzella, a világ egyik széles körben elismert, vezető freerunfutás-specialistája azt tanácsolja, hogy tölts minimum két hetet azzal, hogy fejleszted a lábfejed, a lábszárad és a csípőd erejét és egyensúlyozó képességét. De ez a két hét is csak azokra vonatkozik, akik erős, egészséges lábakkal rendelkeznek és évek óta tartó rendszeres edzésmunka áll mögöttük. Más esetben inkább 5-6 hét speciális edzéseben kell gondolkodni, szakember felügyeletével, tanácsaival.

Második mítosz: A maratoni edzéstávodnak 32 km-esnek vagy annál hosszabbnak kell lennie!

A maratonra edzés során a 32 kilométeres táv tűnik a varászszámnak sok futó számára. Pszichológiailag a legtöbb futó azt érzi, hogy ha már egyszer képes 32 km-t lefutni az edzés során, akkor a 40 km nem jelenthet gondot versenynapon. Mindazonáltal, bár a 32 km-es táv teljesítése a maratonra való készülés nélkülözhetetlen komponensének tűnik, feltehetjük a kérdést, hogy valóban jobb-e ez pszichológiailag mint a 30 km, vagy akár a 20 vagy 25 km?

A tudományos kutatás szerint nem.

Az aerob fejlődés szempontjából, amely a hosszútávfutás egyik legfőbb haszna, a kutatások szerint egy 90 percestől 2 órásig terjedő futás idézi elő a mitokondriális fejlődés legnagyobb mértékét. A kutatások még nem mutatták ki, hogy két óránál hosszabb futás bármennyivel is jobban ösztönözné az aerob fejlődést.

Szóval, ha nincs semmilyen valódi fiziológiai haszna a két órásnál hosszabb futásnak (ami az átlag futóknál rövidebb távot jelent mint a 32 km), akkor miért ne fussunk 32 kilométert mégiscsak, ha attól magabiztosabbnak érezzük magunkat?

  1. Minél többet futsz, annál fáradtabb leszel. Két óra futás után a technikád már nem lesz ugyanaz, de lehet sokkal rosszabb is. A főbb izmok elgyengülnek és fogékonnyá válnak a sérülésre, míg a túlterhelésből fakadó sérülések is egyre valószínűbbek. Természetesen a hosszabb távokra készülőknek megfelelő edzés munkával lehet sokkal többet is futni - de a technika megtartása kiemelten fontos!

  2. A regenerálódási idő egy hosszú futás után jelentősen hosszabb, mint egy mérsékeltebb táv után. Ez azt jelenti hogy azon a héten már nem tudsz több maratonra felkészítő edzést csinálni, mint amilyen pl. a tempófutás. Aki hosszabban, de kisebb tempóval tervez versenyt, annak más elveket kell követnie! 

Mit tehetsz?

Győződj meg arról, hogy a hosszú távú edzésed a maratonra való felkészülés kirakósának egy darabja, nem pedig egy hosszú, 3-4 órás futás ami a heti kilométereidnek az 50%-át kiteszi.

Ahogy Luke Humphrey, olimpiai bajnok maratoni futó és A Hansons maratoni módszer című könyv szerzője elmagyarázza: háttérbe kellene szorítanod a hosszú távú edzés szerepét, és helyette az általános heti tréninged mennyiségének fejlesztésére kellene fókuszálni, és hiánytalanul elvégezni a maraton-specifikus edzéseket a hét során. A maratoni táv okozta kimerültség stimulálásához használd a felhalmozódott kimerültség alapelvét, hogy a lábaid felkészüljenek a 40 km-es táv okozta fáradtságra.

Ennek egyik módja, hogy hosszú távú edzésünket megtámogatandó szorosan követi azt egy közepes távú futás, amelyet egyenletes tempóban futunk le. Ezt az elvet követve a hétvégi edzésed így nézhet ki: szombaton 12 km futás kicsit lassabban mint a maratoni célsebességed, vasárnap 24-28 km futás, aminek az utolsó 5-10 kilométerét a maratoni célsebességeddel futod le. A hét végére így 38-42 km-t futottál (vagyis a maratoni táv körüli távot), mégis csökkentetted a sérülés veszélyét, és gyorsabban fogsz regenerálódni, mintha kikapapáltad volna magadból a 32-36 km-es távot.

extrem terepsport 800x300

Harmadik mítosz: A gyorsabb pihenőnapok segítenek, hogy hamarabb elérd a célod

Az egyik legáltalánosabb edzési hiba amit sok kezdő futó (és néhány veterán) is elkövet, hogy túl gyorsan futnak a pihenőnapjaikon. Nem nehéz elképzelni, hogy miért. Majdnem minden más sportban az a jellemző, hogy a keményebb próbálkozás biztos módja a gyorsabb fejlődésnek.

Így amikor az atléták futni kezdenek, általában azt feltételezik, hogy minél keményebben futnak, annál gyorsabban fognak fejlődni.

A futás azonban sajnos nem így működik. Egy jól megtervezett edzéstervben minden napnak sajátos célja van, és a könnyű futás sem kivétel ezalól. Egy könnyű nap célja, hogy elősegítse a regenerálódást, és fejlessze az aerob rendszert. A túl gyors futás mindkét képességet csökkenti.

Egy könnyű regeneráló futás növeli az izmok vérellátottságát, segíti a méreganyagok távozását, míg friss oxigénnel és tápanyagokkal látja el az izmot. Ha túl gyorsan futsz a könnyű napjaidon, akkor több izomszál szakad el mint amennyi összeforr, ez pedig meghosszabbítja a teljes regenerálódás idejét. Ez oda vezethet, hogy az ezt követő edzéseknél gyengén fogsz futni, mert az izmaid még mindig fáradtak lesznek.

Mit tehetsz?

Míg a könnyű napokon való gyorsabb futás biztos útnak tűnhet a céljaid mihamarabbi eléréséhez, ez valójában hátráltatni fogja a folyamatodat. Ha túl gyorsan futsz a könnyű napjaidon, akkor nem maximalizálod az aerob fejlődést, és kiteszed magad annak a veszélynek, hogy túl fáradt leszel azokon az edzéseken, amelyek valóban fejlesztenék a gyorsaságodat.

Fogadd meg Camille Herron maratonista tanácsát, és lassítsd le a könnyű edzéseidet. Annak ellenére, hogy Camilla egy mérföldet 6 perc alatt fut le, a könnyű napjain 8,5-9 perc alatt fut le egy mérföldet, illetve néha még ennél is lassabban. Ezt a taktikát követve képes volt egészséges maradni hét fáradásos törés után egy két és fél éves időszakasz alatt, s ezalatt az idő alatt - nem mellékesen - a maratoni távjának idején is javított 10 percet.

 

 Forrás: Tóth Viktor, Labancz Emőke | triathlon.competitor.com | xterraplanet.com 

Edzések, edzéstervek: www.triatlonedzo.hu | Edzés cégeknek: www.cegedzes.hu

 

Utoljára frissítve: kedd, 14 június 2016 21:11

1 hozzászólás

  • Tóth Gábor 2015. október 29

    Nagyon fontos a pihenés betartása, nagyon jól mondjátok! Sajnos nekem személyes rossz tapasztalatom volt abban, hogy nem pihentem eleget, lett egy fáradásos törésem, de ezt megelőzte egy pár hónapos ideggyulladás. Azóta betartom a pihenőket és sokkal jobban mennek az edzések. Egyszerű, de nagyszerű...

    Jelentés

Új hozzászólás

Edzés, támogatás

A terepsport.hu a X2S TEAM multisport csapattal és edzőivel várja a felkészüléssel, edzéssekkel kapcsolatos kérdéseket. Csapat vagy személyi edzéseken is állunk az érdeklődök rendelkezésére.

Életmód tanácsok

Szakembereink a legtöbb életmód témában rövid időn belül választ tudnak adni. Elsősorban a természetgyógyászattal kapcsolatosan, de tagjaink között orvosok is várják a kérdéseket.

Táborok, csapat

A terepsportok legaktívabb és legeredményesebb magyar csapata a X2S TEAM. Tagjai közé várja azokat, akiknek a kalandok és a kihívások az élet mindennapos részei.

Kapcsolatok

Aktív kapcsolataink vannak a hazai és nemzetközi szervezetekkel, versenyrendezőkkel, így szinte bármilyen sporttal, versennyel kapcsolatos kérdésben nagy valószínűséggel tudunk segíteni.

Top Tweets

Az első magyar csapat a Spartan VB-n, 3 éve. Zita Kempelen azóta is Spartan szervező és versenyző, Mester Bálint... https://t.co/Y89L3Pn2tP
Mixed training - running, OCR, calisthenics and some funny 😄 exercises. One of the most… https://t.co/yK0EoqMPqo
Nagyon jól szórakoztunk, szuper verseny volt! https://t.co/ugnlqNGudp

Maradjunk kapcsolatban!

Budapest, Solymár
T: +36 30 520 49 69
T: +36 20 320 08 40

X2S TEAM - terepsport felsőfokon

Magyarország legeredményesebb terepsport csapata a X2S TEAM

2005 óta 100+ bajnoki címet érdemeltek ki a sportolók, 2000+ eseményen vettek részt, a kiemelt médiamegjelenések száma 200+ (TV, magazinok, rádió interjúk) és a csapat 50+ rendezvényt szervezett.

Legyál Te is tagja ennek a közösségnek!

Amiért érdemes belépned a csapatba:

  • közös edzések, versenyek itthon és külföldön
  • egyedi megjelenés, csapatmez
  • váráslási kedvezmények
  • máshol nem megtalálható MULTISPORT érzés

Itt jelentkezhetsz, érdeklődhetsz duplanyil

Hivatalos

A www.terepsport.hu weboldal hivatalos tartalma.

 

Hivatalos

Oldaltérkép


 

Ars poetica

Rólunk

 

A figyelmedbe ajánljuk...

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.