Edzéstervek gyorsító edzésekhez
Hogyan legyél gyorsabb
Ha lehetséges, fuss 5 km-t az alapozó szakasz után, hogy megállapítsd az átlagsebességed. Egy olyan sebességmérő mint Jack Daniel VDOT-ja (Runsmartproject.com/calculator) segíteni fog neked abban, hogy megállapítsd, milyen sebességgel fuss az intervall szakaszok során.
Bemelegítés minden edzéshez
- 10 perc könnyű futás. 4 perc alatt juss el a tartható pulzusszámig.
- 10 perc dinamikus nyújtás
- 6-szor 20 másodperc erős tempójú futás 1-2%-os lejtőn. Dolgozz az “elengedésen” és a maximális sebességed növelésén az erőkifejtés helyett. Mindegyik után kényelmesen térj vissza a kiindulóponthoz.
- az 5.-től a 8. hétig ezeket az erős tempójú szakaszokat 1-2%-os emelkedőn fusd le. Dolgozz azon, hogy egyre nagyobb erőt adj bele ezekbe. Ne felejtsd el a megfelelő levezetést mindegyik után.
Gyorsító futó edzések 1.-4. hét (triatlon, Ironman, terepfutás)
Fókusz: a gyors futás képessége (maximális sebesség, a felsőtest megfelelő mozgása, helyes tartás)
Három futási forma:
1. Teljes sebesség - rövid szakaszok. Példa: 4-8-szor 200 méter a fentiek alapján kiszámolt “5 km-es sebességeden”, az utolsó 20 métert mindegyiknél teljes sebességgel futva. Mindig sétálj vissza a 200 m kezdőpontjához.
A 200 méteres táv kezdetben legyen sík, aztán emelkedjen. Ha a szakaszok több mint 10%-át nem bírod, fejezd be az edzést. Ez tipikusan egy sérülés közeledtét jelzi, vagy azt, hogy a szervezetednek elege volt az igénybevételből.
2. Fartlek (iramjáték) - a sebesség változtatásának gyakorlása. (Az iramok ebben az esetben az időn alapuljanak, ne a kijelölt terepcélokhoz igazítsd őket, és a sebességedet csak az 5 km-es átlagsebességedig növeld.) Fusd le az alapozó távodat, aztán adj hozzá fartlek periódusokat (1 km-en át 20 másodperc gyors szakasz, 40 másodperc pihenő szakasz, köztük 1-2 perces pihenőkkel.)
3. Kitartás - az alapozó távod folyamatos ismétlése.
Gyorsító futó edzések 5.-től 8. hét (triatlon, Ironman, terepfutás)
Fókusz: A kitartó, gyors futásra való mentális képesség növelése (teljes sebességgel futás kényszerítése, a test mozgása, az erőkifejtés végén gyakorolt mentális fókusz)
Ugyanaz a három futási forma:
A fartlek-futások periódusait megváltoztathatod úgy, hogy a gyors szakaszokat meghosszíbbítod, vagy a pihenőszakaszokat lerövidíted. A kitartó futásnál (3. pont) meghosszabbíthatod a futás idejét, de igazítsd az eseményhez amire készülsz, és az idényterved időzítéséhez is.
A teljes sebességű edzést (1-es pont) heti egyszer kellene beiktatnod (és saját kitapasztalásod alapján esetleg növelned az idejét). Keverd össze a távokat úgy, hogy összesen 2500 - 4000 méter jöjjön össze (ha van edződ, dolgozd ki vele, hogy mi lenne az ideális táv). Építsd fel az ismételt szakaszaidat az időben - vagy variáld őket saját kedvedre, vagy konzisztensen ne változtasd meg őket hogy fel tudd mérni, mennyit fejlődtél.
Egy szakasz ne legyen hosszabb 800 méternél (vagy 4 percesnél), ha a gyorsító edzéseknél a sebességed 4’40’’ per km fölött van. Ha ez alatt van, fuss 1200 méteres szakaszokat, vagy 5 perceket intervallonként.
A speciális távokra, versenyekre (XTERRA, Spartan, X2S) a hosszú, gyorsító edzéseket már terepen, sőt nehéz terepen is lehet végezni. Fontos azonban a terep és a talaj adottságait figyelembe venni, a sérülések elkerülése miatt. Ugyanakkor ezek az edzések készítenek fel a terepversenyekre is.
Javasolt extra gyorsító edzések (alapozástól, erőnléttől függően):
- 3-5 perces meredek emelkedő futás (lazán vissza) - 3-7 ismétlés
- 200m laza futás + 200m sprint + 50m támadólépés (kitörés) - 5-10 ismétlés
- lépcsőfutás: egy rövid (egyes) egy hosszú (2-3 fok) - 3-7 ismétlés
- mély homokos talajon 300m sprint + 100m laza - 3-7 ismétlés
