Bejelentkezés  \/ 
x
vagy
 Use Facebook account  Use Google account
x

Visszatérés a gyorsító edzésekhez terepen és országúton Kiemelt

Ha a szezonodat keményen (és sérülésmentesen) akarod kezdeni, akkor ez az egyik lehetséges útmutató a gyors futáshoz való felkészüléshez. Ha készen állsz, megfelelően alapoztál, akkor ezek az edzéstervek jó szolgálatot tehetnek ahhoz, hogy ismét egy magasabb szinten kezdjed el a gyorsító edzéseket.

Ezek a tanácsok nemcsak atlétáknak, hanem különösképpen triatlon, Ironman és Spartan versenyzőknek szólnak.

Gyorsító edzések terepen Gyorsító edzések terepen Salomon.com

Edzéstervek gyorsító edzésekhez

Hogyan legyél gyorsabb

Ha lehetséges, fuss 5 km-t az alapozó szakasz után, hogy megállapítsd az átlagsebességed. Egy olyan sebességmérő mint Jack Daniel VDOT-ja (Runsmartproject.com/calculator) segíteni fog neked abban, hogy megállapítsd, milyen sebességgel fuss az intervall szakaszok során.

Bemelegítés minden edzéshez

- 10 perc könnyű futás. 4 perc alatt juss el a tartható pulzusszámig.

- 10 perc dinamikus nyújtás

- 6-szor 20 másodperc erős tempójú futás 1-2%-os lejtőn. Dolgozz az “elengedésen” és a maximális sebességed növelésén az erőkifejtés helyett. Mindegyik után kényelmesen térj vissza a kiindulóponthoz.

- az 5.-től a 8. hétig ezeket az erős tempójú szakaszokat 1-2%-os emelkedőn fusd le. Dolgozz azon, hogy egyre nagyobb erőt adj bele ezekbe. Ne felejtsd el a megfelelő levezetést mindegyik után.

Gyorsító futó edzések 1.-4. hét (triatlon, Ironman, terepfutás)

Fókusz: a gyors futás képessége (maximális sebesség, a felsőtest megfelelő mozgása, helyes tartás)

Három futási forma:

1. Teljes sebesség - rövid szakaszok. Példa: 4-8-szor 200 méter a fentiek alapján kiszámolt “5 km-es sebességeden”, az utolsó 20 métert mindegyiknél teljes sebességgel futva. Mindig sétálj vissza a 200 m kezdőpontjához.

A 200 méteres táv kezdetben legyen sík, aztán emelkedjen. Ha a szakaszok több mint 10%-át nem bírod, fejezd be az edzést. Ez tipikusan egy sérülés közeledtét jelzi, vagy azt, hogy a szervezetednek elege volt az igénybevételből.

2. Fartlek (iramjáték) - a sebesség változtatásának gyakorlása. (Az iramok ebben az esetben az időn alapuljanak, ne a kijelölt terepcélokhoz igazítsd őket, és a sebességedet csak az 5 km-es átlagsebességedig növeld.) Fusd le az alapozó távodat, aztán adj hozzá fartlek periódusokat (1 km-en át 20 másodperc gyors szakasz, 40 másodperc pihenő szakasz, köztük 1-2 perces pihenőkkel.)

3. Kitartás - az alapozó távod folyamatos ismétlése.

X2S Haibike TEAM ETU Cross Triathlon Andrasi Ferenc

Gyorsító futó edzések 5.-től 8. hét (triatlon, Ironman, terepfutás)

Fókusz: A kitartó, gyors futásra való mentális képesség növelése (teljes sebességgel futás kényszerítése, a test mozgása, az erőkifejtés végén gyakorolt mentális fókusz)

Ugyanaz a három futási forma:

A fartlek-futások periódusait megváltoztathatod úgy, hogy a gyors szakaszokat meghosszíbbítod, vagy a pihenőszakaszokat lerövidíted. A kitartó futásnál (3. pont) meghosszabbíthatod a futás idejét, de igazítsd az eseményhez amire készülsz, és az idényterved időzítéséhez is.

A teljes sebességű edzést (1-es pont) heti egyszer kellene beiktatnod (és saját kitapasztalásod alapján esetleg növelned az idejét). Keverd össze a távokat úgy, hogy összesen 2500 - 4000 méter jöjjön össze (ha van edződ, dolgozd ki vele, hogy mi lenne az ideális táv). Építsd fel az ismételt szakaszaidat az időben - vagy variáld őket saját kedvedre, vagy konzisztensen ne változtasd meg őket hogy fel tudd mérni, mennyit fejlődtél.

Egy szakasz ne legyen hosszabb 800 méternél (vagy 4 percesnél), ha a gyorsító edzéseknél a sebességed 4’40’’ per km fölött van. Ha ez alatt van, fuss 1200 méteres szakaszokat, vagy 5 perceket intervallonként.

A speciális távokra, versenyekre (XTERRA, Spartan, X2S) a hosszú, gyorsító edzéseket már terepen, sőt nehéz terepen is lehet végezni. Fontos azonban a terep és a talaj adottságait figyelembe venni, a sérülések elkerülése miatt. Ugyanakkor ezek az edzések készítenek fel a terepversenyekre is.

Javasolt extra gyorsító edzések (alapozástól, erőnléttől függően):

  • 3-5 perces meredek emelkedő futás (lazán vissza) - 3-7 ismétlés
  • 200m laza futás + 200m sprint + 50m támadólépés (kitörés) - 5-10 ismétlés
  • lépcsőfutás: egy rövid (egyes) egy hosszú (2-3 fok) - 3-7 ismétlés
  • mély homokos talajon 300m sprint + 100m laza - 3-7 ismétlés

Ajánlott edzés és felkészülési források

Triathlete.com

Tóth Viktor triatlon edző

Utoljára frissítve: szombat, 16 május 2015 13:59

3 hozzászólás

  • Molnár Erik 2016. május 07

    Tavaly óta többször is edzettem ezek alapján és a félmaratonom ideje 1:44-ről lement 1:32-re! Ráadásul terepen is egyre jobban szeretek futni, sőt mostanában szinte csak ott edzek. Mégis a síkon (is) javultam.
    Van valami új tanács...?
    De ezzel is tudom folytatni!

    Jelentés
  • Tóth Viktor 2015. május 17

    Szia Judit! A megfelelőalapozás azt jelenti, hogy egyrészt elegendő erő és állóképesség van az izmaidban, elegendő nyújtást és lazítást végeztél valamint megfelelően pihentél. A sok edzés magában nem elég, kell a lazaság, nyújtottság is a gyorsító edzésekhez. A pihenés ebben a szakaszban különösen fontos. Nemcsak a sok óra alvás, hanem az is, hogy éjfél előtt is tudjál aludni.
    A gyorsító edzések valóban sérülés veszélyesek lehetnek, ezért ilyenkor különösen fontos a sok nyújtás és a pihenés!
    Ha van még kérdésed, keress fel az edzői weboldalamon!

    Jelentés
  • Balogh Judit 2015. május 16

    Megfelelő alapozás alatt mit kell érteni? Elég sokat futottam az elmúlt hónapokban, de nem tudom, hogy megfelelően vagyok-e felkészült. Úgy hallottam, hogy a gyorsító edzésekkel könnyen lehet lesérülni! Igaz ez?

    Jelentés

Új hozzászólás

Edzés, támogatás

A terepsport.hu a X2S TEAM multisport csapattal és edzőivel várja a felkészüléssel, edzéssekkel kapcsolatos kérdéseket. Csapat vagy személyi edzéseken is állunk az érdeklődök rendelkezésére.

Életmód tanácsok

Szakembereink a legtöbb életmód témában rövid időn belül választ tudnak adni. Elsősorban a természetgyógyászattal kapcsolatosan, de tagjaink között orvosok is várják a kérdéseket.

Táborok, csapat

A terepsportok legaktívabb és legeredményesebb magyar csapata a X2S TEAM. Tagjai közé várja azokat, akiknek a kalandok és a kihívások az élet mindennapos részei.

Kapcsolatok

Aktív kapcsolataink vannak a hazai és nemzetközi szervezetekkel, versenyrendezőkkel, így szinte bármilyen sporttal, versennyel kapcsolatos kérdésben nagy valószínűséggel tudunk segíteni.

Top Tweets

Végre egy kis izgalom az űrből 🤔😎 https://t.co/TWBvK9Cf5p
After my injury in April 😢 it was the first #timetoplay #running #triathlontraining. My… https://t.co/J9lhaPT51n

Maradjunk kapcsolatban!

Budapest, Solymár
T: +36 30 520 49 69
T: +36 20 320 08 40

X2S TEAM - terepsport felsőfokon

Magyarország legeredményesebb terepsport csapata a X2S TEAM

2005 óta 100+ bajnoki címet érdemeltek ki a sportolók, 2000+ eseményen vettek részt, a kiemelt médiamegjelenések száma 200+ (TV, magazinok, rádió interjúk) és a csapat 50+ rendezvényt szervezett.

Legyál Te is tagja ennek a közösségnek!

Amiért érdemes belépned a csapatba:

  • közös edzések, versenyek itthon és külföldön
  • egyedi megjelenés, csapatmez
  • váráslási kedvezmények
  • máshol nem megtalálható MULTISPORT érzés

Itt jelentkezhetsz, érdeklődhetsz duplanyil

Hivatalos

A www.terepsport.hu weboldal hivatalos tartalma.

 

Hivatalos

Oldaltérkép


 

Ars poetica

Rólunk

 

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.