Bejelentkezés  \/ 
x
vagy
 Use Facebook account  Use Google account
x
2019. szeptember 22. Vasárnap  Ma Móric napja van.  

Hallgass a szívedre!

Nincs edzésen mindenki mellett edző, szakmai koordinátor vagy egy tapasztalt sportbarát. De mindenkinek van szíve, amit nyugodt szerrel használhat edzőként. A legtökéletesebben tájékoztatja viselőjét miből mennyi a jó és még elfogadható, sőt mennyi, ami feltétlenül kell! Nem lehet becsapni, de viszonzásul egész életünkbe bizton támaszkodhatunk rá.

10 dec. 2007 0 comment  

Sportolni nemcsak, hogy jó, kifejezetten ajánlott is minden ember számára.

Ahhoz, hogy a mozgásba vetett energiánk megtérüljön, és azzal elérjük a kívánt hatást fontos betartanunk egy- két alapvető élettani szabályt.

Ezekhez az edzésekhez szükség van telemetrikus eszközökre, hétköznapi nyelven pulzusmérőre, ami folyamatos tájékoztatást ad aktuális pulzusszámunkról. Ugyan lehet egyénileg, tapintás útján is mérni a pulzusunkat, de itt nem kapunk pontos és folyamatos értéket, sokszor elszámolhatjuk magunknak és terhelés alatt, nem lehet figyelemmel kísérni.

 

Pulzusszám
Percenkénti szívösszehúzódások számát mutatja meg. Nyugalomban, felnőtteknél 60-70/perc vehető átlagértéknek, állóképességi sportolók egy percre jutó pulzusszáma 30-50 között is mozoghat. A nők átlag pulzusa kicsivel magasabb értéket mutat. A határterhelések 180-220/perc pulzusgyakoriságot is kiválthatnak. Az életkor növekedésével a maximálisan lehetséges pulzusszám csökken.

A pulzusérték emelkedése párhuzamos a terhelés intenzitásával. A terhelés és a pulzus nagysága között megbízható összefüggés van.

Állóképességi sportágak esetében kedvező változások mennek végbe a szív szerkezetében, úgynevezett sportszív alakul ki. Ami úgy alakul ki, hogy az izommunka fokozódása sportolás közben az izom tápanyag és oxigén szükségletének növekedését hozza létre, ezt a fokozott vérkeringésnek kell kielégítenie. Így időegység alatt több vért kell jutatnia az izmokhoz.

Ez az alkalmazkodás megnyújtja a kamra rostjait, amitől több vért képes befogadni, így a feszülése is nagyobb lesz, amitől erőteljesebb szívösszehúzódás keletkezik. Ettől a szív megnagyobbodik, melynek mértéke a sportág függvényében változik.

A ciklikus sportokat űzőknél alakul ki jobban. Ebben az esetben nem koros elváltozásról van szó, hanem tomogén tágulással alkalmazkodik a nagyobb munkához. A szívizomfal megvastagodik, a perctérfogat emelkedik. A pulzus és tónusa csökken. Kialakul az edzésbradikardia, aminek következtében csökken a pulzusszám. A sokéves edzések hatására javul a szív munkájának hatásfoka, mert alacsonyabb pulzusszám mellett is képes kielégíteni a meg növekedett keringési igényeket.

XTERRA, Edzés, Hallgass a szívedre!, pulzus kontrol, heart rate,  polar, x2sPulzus fajták:

  • Ébredési

  • Nyugalmi

  • Terheléses

  • Megnyugvási

 

 

Edzettségi sajátosságok: az edzett ember pulzusszáma terhelés emelésének függvényében lassan emelkedik, de a terhelési szint csökkenésével, hamarabb helyreáll az egyensúlyi helyzet, mint az edzetlen egyéné, akinek gyorsan felszalad a pulzusszáma és sokkal lassabban éri el a nyugalmi értéket.

 

Pulzus célzónák

 

a max. pulzus %-a

célzóna neve

elérhető cél

50-60 %

Regeneráló

Regenerálódás, fittség

60-70%

Hatékony zsírégető zóna

Testsúlycsökkentés

70-80%

Intenzív

Állóképesség fejlesztés

80-90%

Kemény, versenytréning

Gyorsasági állóképesség fokozódása

 

 


 

Munka pulzus meghatározása: Max. pulzus - Nyugalmi pulzus

Például: 20 éves sportos férfi, 220-20, tehát Max. pulzus 200 ütés/perc

Nyugalmi pulzusa 50 ütés/perc

Pulzus tartaléka 150 ütés/perc

 

0 50 200             220
nyugalmi pulzus                                                        max. pulzus

 

pulzustartalék

 

  munka pulzus  

 

 

 

 

 

 

Amennyiben 80%-ban szeretnénk meghatározni az edzés intenzitását.

Edzés pulzus meghatározása: ( Munka pulzus x 0,8 ) + Nyugalmi pulzus

150 x 0,8 + 50 = 170

0 50 170 200
nyugalmi pulzus                              80% edzés pulzus            max. pulzus

 

pulzustartalék

 

 

       

 

Célzónánál figyelembe kell venni, hogy edzett vagy edzetlen egyénnel állunk szemben.

x2s terepduatlon edzesterv piliscsaba 600 

Az 50-60% edzés pulzus nagyon könnyő, ez a legalacsonyabb intenzitás, ami még fejlesztő hatással bír.

Ez az iram azoknak jó, akik: - kezdők vagy hosszabb kihagyás után újra kezdik,

  • regenerációs edzéseket végeznek,

  • fogyni szeretnének

 

60-70% edzés pulzus: könnyű, aerob jellegű állapot, a legkedvezőbb állóképesség fejlesztő tartomány, akár versenyző, akár amatőrök számára.

Előnyei:

  1. Fejleszti a szív vérpumpáló képességét ( perctérfogat növekedés)

  2. Növeli az izmokban a hajszálerek számát

  3. Növeli az izmok oxigén anyagcseréjéért felelős enzimek számát

  4. Az izomszövetek, inak, ínszalagok, csontok ellenálló erejét, rugalmasságukat növeli

  5. Hozzászoktatja a szervezetett a terheléshez

  6. Segíti a testsúlykontrollt

  7. Fejleszti az állóképességet

Ennél az intenzitásnál a főenergia forrás a szervezet zsírtartalma.

 

70-80% edzés pulzus: közepes intenzitás. Ez általában az a tempó, amit a szervezet még hosszú ideig képes fenntartani (stady-state). Ebben a tartományban még nincs jelentős tejsav felhalmozódás az izmokban.

Előnyei:

  1. Szoktatja a szervezetet a gyorsabb tempóhoz

  2. Fejleszti az állóképességet

  3. Anaerob küszöb kitolása, tejsavtűrő képesség.

Amennyiben a sportoló edzettségi szintje nem megfelelő, úgy a izmok működéséhez, a glikogén formájában raktározott szénhidrátot fogja felhasználni. Az edzettség hatására, szervezetünk egyre inkább a zsírt fogja energiaforrásként felhasználni, így lehetővé válik, hogy hosszabb távon és-vagy gyorsabb tempóban versenyezzünk.

80-90% edzés pulzus: nagy intenzitású, kemény edzés, anaerob küszöb.

Az anaerob küszöb az az intenzitás, amikor a szervezet oxigén hiányos állapotban kerül, és tejsav halmozódik fel az izmokban. Ebben a zónában csak rövid ideig képes az izom a hatékony anyagcserére. Ezt az állapotot kitolni, intervall-résztávos- edzésekkel lehet, így nem csak edzettségi szintünk lesz magasabb, de a savasodási küszöböt is később érjük el.

90-100% edzés pulzus: maximális intenzitás, nagyon kemény edzés.

Ezt a szélsőségesen nehéz edzést csak kellő felkészülés és edzői irányítás mellett szabad végrehajtani.

 

A megfelelően adagolt edzés nemcsak a szív- és keringési rendszerre hat jótékonyan, de fejleszti akaraterőt és nem elhanyagolható a jellemformáló tulajdonsága.

Ezért a sportot mindenki számára jó szívvel tudom ajánlani.

Edzések, edzéstervek: www.triatlonedzo.hu | Edzés cégeknek: www.cegedzes.hu

 

Utoljára frissítve: szerda, 04 május 2016 13:53

Új hozzászólás

Edzés, támogatás

A terepsport.hu a X2S TEAM multisport csapattal és edzőivel várja a felkészüléssel, edzéssekkel kapcsolatos kérdéseket. Csapat vagy személyi edzéseken is állunk az érdeklődök rendelkezésére.

Életmód tanácsok

Szakembereink a legtöbb életmód témában rövid időn belül választ tudnak adni. Elsősorban a természetgyógyászattal kapcsolatosan, de tagjaink között orvosok is várják a kérdéseket.

Táborok, csapat

A terepsportok legaktívabb és legeredményesebb magyar csapata a X2S TEAM. Tagjai közé várja azokat, akiknek a kalandok és a kihívások az élet mindennapos részei.

Kapcsolatok

Aktív kapcsolataink vannak a hazai és nemzetközi szervezetekkel, versenyrendezőkkel, így szinte bármilyen sporttal, versennyel kapcsolatos kérdésben nagy valószínűséggel tudunk segíteni.

Top Tweets

Szakmai szemle s jövő heti megnyitó előtt. Multisport Bázis. . #multisportbazis
Akadályfutás matiné egy különleges helyen 💪🏆 . #eletfa #x2steam #hocra #akadalyfutas #multisportbazis #terepsporthttps://t.co/EHvk6sPmbB
Ma az irodában 😎 . #timetoplay #mienkaterep #x2steam – fantasztikusan van

Maradjunk kapcsolatban!

Budapest, Solymár
T: +36 30 48 88 261
T: +36 70 70 84 474

X2S TEAM - terepsport felsőfokon

Magyarország legeredményesebb terepsport csapata a X2S TEAM

2005 óta 100+ bajnoki címet érdemeltek ki a sportolók, 2000+ eseményen vettek részt, a kiemelt médiamegjelenések száma 200+ (TV, magazinok, rádió interjúk) és a csapat 50+ rendezvényt szervezett.

Legyál Te is tagja ennek a közösségnek!

Amiért érdemes belépned a csapatba:

  • közös edzések, versenyek itthon és külföldön
  • egyedi megjelenés, csapatmez
  • váráslási kedvezmények
  • máshol nem megtalálható MULTISPORT érzés

Itt jelentkezhetsz, érdeklődhetsz duplanyil

Hivatalos

A www.terepsport.hu weboldal hivatalos tartalma.

 

Hivatalos

Oldaltérkép


 

Ars poetica

Rólunk

 

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.

(Az EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 2016/679 RENDELETE szerint)