Sportolni nemcsak, hogy jó, kifejezetten ajánlott is minden ember számára.
Ahhoz, hogy a mozgásba vetett energiánk megtérüljön, és azzal elérjük a kívánt hatást fontos betartanunk egy- két alapvető élettani szabályt.
Ezekhez az edzésekhez szükség van telemetrikus eszközökre, hétköznapi nyelven pulzusmérőre, ami folyamatos tájékoztatást ad aktuális pulzusszámunkról. Ugyan lehet egyénileg, tapintás útján is mérni a pulzusunkat, de itt nem kapunk pontos és folyamatos értéket, sokszor elszámolhatjuk magunknak és terhelés alatt, nem lehet figyelemmel kísérni.
Pulzusszám
Percenkénti szívösszehúzódások számát mutatja meg. Nyugalomban, felnőtteknél 60-70/perc vehető átlagértéknek, állóképességi sportolók egy percre jutó pulzusszáma 30-50 között is mozoghat. A nők átlag pulzusa kicsivel magasabb értéket mutat. A határterhelések 180-220/perc pulzusgyakoriságot is kiválthatnak. Az életkor növekedésével a maximálisan lehetséges pulzusszám csökken.
A pulzusérték emelkedése párhuzamos a terhelés intenzitásával. A terhelés és a pulzus nagysága között megbízható összefüggés van.
Állóképességi sportágak esetében kedvező változások mennek végbe a szív szerkezetében, úgynevezett sportszív alakul ki. Ami úgy alakul ki, hogy az izommunka fokozódása sportolás közben az izom tápanyag és oxigén szükségletének növekedését hozza létre, ezt a fokozott vérkeringésnek kell kielégítenie. Így időegység alatt több vért kell jutatnia az izmokhoz.
Ez az alkalmazkodás megnyújtja a kamra rostjait, amitől több vért képes befogadni, így a feszülése is nagyobb lesz, amitől erőteljesebb szívösszehúzódás keletkezik. Ettől a szív megnagyobbodik, melynek mértéke a sportág függvényében változik.
A ciklikus sportokat űzőknél alakul ki jobban. Ebben az esetben nem koros elváltozásról van szó, hanem tomogén tágulással alkalmazkodik a nagyobb munkához. A szívizomfal megvastagodik, a perctérfogat emelkedik. A pulzus és tónusa csökken. Kialakul az edzésbradikardia, aminek következtében csökken a pulzusszám. A sokéves edzések hatására javul a szív munkájának hatásfoka, mert alacsonyabb pulzusszám mellett is képes kielégíteni a meg növekedett keringési igényeket.
Pulzus fajták:
-
Ébredési
-
Nyugalmi
-
Terheléses
-
Megnyugvási
Ébredési
Ezt még lehetőleg az ágyban kell fekvő helyzetben megmérni. Fontos adat lehet az általános pszichés és fizikai állapot meghatározásában. Egy hét dinamikája alapján, már van olyan átlag érték a birtokunkban, ami szignifikánsan megmutatja az aktuális állapotunkat. Amennyiben jóval magasabb értéket mérünk, lehetőleg aznapra ne tervezzünk nagy figyelmet igénylő feladatot, illetve maximális intenzitású edzést.
Edzettségi sajátosságok: az edzett ember pulzusszáma terhelés emelésének függvényében lassan emelkedik, de a terhelési szint csökkenésével, hamarabb helyreáll az egyensúlyi helyzet, mint az edzetlen egyéné, akinek gyorsan felszalad a pulzusszáma és sokkal lassabban éri el a nyugalmi értéket.
Pulzus célzónák
|
a max. pulzus %-a |
célzóna neve |
elérhető cél |
|
50-60 % |
Regeneráló |
Regenerálódás, fittség |
|
60-70% |
Hatékony zsírégető zóna |
Testsúlycsökkentés |
|
70-80% |
Intenzív |
Állóképesség fejlesztés |
|
80-90% |
Kemény, versenytréning |
Gyorsasági állóképesség fokozódása |
Munka pulzus meghatározása: Max. pulzus - Nyugalmi pulzus
Például: 20 éves sportos férfi, 220-20, tehát Max. pulzus 200 ütés/perc
Nyugalmi pulzusa 50 ütés/perc
Pulzus tartaléka 150 ütés/perc
| 0 | 50 | 200 220 |
| nyugalmi pulzus max. pulzus | ||
|
|
pulzustartalék |
|
| munka pulzus | ||
Amennyiben 80%-ban szeretnénk meghatározni az edzés intenzitását.
Edzés pulzus meghatározása: ( Munka pulzus x 0,8 ) + Nyugalmi pulzus
150 x 0,8 + 50 = 170
| 0 | 50 | 170 | 200 |
| nyugalmi pulzus 80% edzés pulzus max. pulzus | |||
|
|
pulzustartalék |
|
|
Célzónánál figyelembe kell venni, hogy edzett vagy edzetlen egyénnel állunk szemben.
Az 50-60% edzés pulzus nagyon könnyő, ez a legalacsonyabb intenzitás, ami még fejlesztő hatással bír.
Ez az iram azoknak jó, akik: - kezdők vagy hosszabb kihagyás után újra kezdik,
-
regenerációs edzéseket végeznek,
-
fogyni szeretnének
60-70% edzés pulzus: könnyű, aerob jellegű állapot, a legkedvezőbb állóképesség fejlesztő tartomány, akár versenyző, akár amatőrök számára.
Előnyei:
-
Fejleszti a szív vérpumpáló képességét ( perctérfogat növekedés)
-
Növeli az izmokban a hajszálerek számát
-
Növeli az izmok oxigén anyagcseréjéért felelős enzimek számát
-
Az izomszövetek, inak, ínszalagok, csontok ellenálló erejét, rugalmasságukat növeli
-
Hozzászoktatja a szervezetett a terheléshez
-
Segíti a testsúlykontrollt
-
Fejleszti az állóképességet
Ennél az intenzitásnál a főenergia forrás a szervezet zsírtartalma.
70-80% edzés pulzus: közepes intenzitás. Ez általában az a tempó, amit a szervezet még hosszú ideig képes fenntartani (stady-state). Ebben a tartományban még nincs jelentős tejsav felhalmozódás az izmokban.
Előnyei:
-
Szoktatja a szervezetet a gyorsabb tempóhoz
-
Fejleszti az állóképességet
-
Anaerob küszöb kitolása, tejsavtűrő képesség.
Amennyiben a sportoló edzettségi szintje nem megfelelő, úgy a izmok működéséhez, a glikogén formájában raktározott szénhidrátot fogja felhasználni. Az edzettség hatására, szervezetünk egyre inkább a zsírt fogja energiaforrásként felhasználni, így lehetővé válik, hogy hosszabb távon és-vagy gyorsabb tempóban versenyezzünk.
80-90% edzés pulzus: nagy intenzitású, kemény edzés, anaerob küszöb.
Az anaerob küszöb az az intenzitás, amikor a szervezet oxigén hiányos állapotban kerül, és tejsav halmozódik fel az izmokban. Ebben a zónában csak rövid ideig képes az izom a hatékony anyagcserére. Ezt az állapotot kitolni, intervall-résztávos- edzésekkel lehet, így nem csak edzettségi szintünk lesz magasabb, de a savasodási küszöböt is később érjük el.
90-100% edzés pulzus: maximális intenzitás, nagyon kemény edzés.
Ezt a szélsőségesen nehéz edzést csak kellő felkészülés és edzői irányítás mellett szabad végrehajtani.
A megfelelően adagolt edzés nemcsak a szív- és keringési rendszerre hat jótékonyan, de fejleszti akaraterőt és nem elhanyagolható a jellemformáló tulajdonsága.
Ezért a sportot mindenki számára jó szívvel tudom ajánlani.
Edzések, edzéstervek: www.triatlonedzo.hu | Edzés cégeknek: www.cegedzes.hu
