Kedves Barátaim,
Remélhetőleg mindenki túl van az alapozó időszak első vagy másfél hónapján,és sikerült szervezetének alkalmazkodni az előírt edzésterheléséhez, és kezd unalmassá válni a minden heti tréning monotonítása.
Ez nem baj,minden sportoló életében bekövetkezik. Az általam leírt speciális módszerek többnyire az időhiány és ezen okok miatt születnek,születtek meg.
Ezen a héten is, mint az eddigiekben az intenzitás többnyire a max pulzusszám 60-80%-án történik (ld. Szabó Tamás írása -mindenkinek ajánlom).Egy régi futóedzőm szerint ez még az a tempó amely mellett még lehet beszélgetni.Ezt maximálisan ki is használta és végigdumáltuk a téli futóedzéseket.
Egy szó mint száz egyrészt untam a szövegét másrészt el is gondolkodtatott pár dologról,így született meg egy edzéselmélet amit most leírok.
Fő kérdés,ha 2 versenyző azonos időtartamot azonos intenzitással tölt edzéssel, melyikül lesz eredményesebb?
-akinek jobb,könnyebb a kerékpárja
-akinek könnyebb a futócipője
Egy frászt!
Az nyer akinek a szervezete később áll át az anaerob terhelésre illetve annak beálltát,váltakozását jobban el tudja viselni.
Van viszont egy jó hírem.Ez az adottság fejleszthető és egy tereptriatlonosnak igenis fejlesztenie kell!
Az emelkedőkön, a vízben úszáskor, futáskor az emelkedőkön fellépő terhelés megközelítheti a maximumot, a test átáll anaerob /oxigénhiányos állapot /tartományba, az égés során a tejsav gyűlik az izmokban, lerövidülnek a mozgáshosszok. Ebből az állapotból versenyközben nem regenerálódhatsz, a drasztikus romlás idő kérdése.
A hat perc „halál"módszer
Hat percekre osztom az ilyen jellegű kerékpáros,futó edzéseket is .Hat perc a nem sok és nem kevés kategória.
Futás közben gyakorolhatod a legjobban, pofonegyszerűen hangzik, ne lepődj viszont meg ha a legkönnyebb variációt sem tudod teljesíteni.
- 6 perc bemelegítő nyujtás
- 6 perc bemelegítő futás
- 6 perc edzéstempóra felhozó futás
- 6 perc 10 lépés levegő nélkül,10 lépés levegővel
- 6 perc 60-80% futás
- 6 perc 10 lépés levegő nélkül,10 lépés levegővel
- 6 perc 60-80% futás
- …
- 6 perc 50-60% futás
- 6 perc levezetés
Mindenki a saját edzéstervébe illesztheti, viszont ha magasabb lépésszámot is teljesíteni tud a regenerációs lépésszámot is növelje, és vigyázat az oxigénhiányos állapot, tapasztalatból mondom nagyon megviccelheti az embert.
15, 20 lépésszám már nagyon jónak mondható és komolyan igénybeveszi a belső szerveket is.
Ezt és ehhez hasonló edzéseket összeállíthatsz te magad is, ügyelj viszont arra, hogy futás közben biztonságodért egyes-egyedül magad felelsz és csak azt vállald be amit meg is tudsz valósítani!
Következő rész a hat perc „halál" a tízemeletesben...
Jó hetet!
- Alkalmazkodjunk edzésünk intenzitásához! Télen az átlagosnál több kalóriát égetünk el, hogy testünket melegen tartsuk. Viseljük meleg ruhát a téli edzéseknél!
- A testhő mintegy 50%-a a fejen át távozik, tehát fedjük le. Hűvös, hideg időben viseljünk fejfedőt!
- Melegítsünk be megfelelően, kényelmes tempóban kezdjünk kocogni, és lassan gyorsuljunk fel egy a normál ütemünknél lassabb tempóra!
- Télen rövidebbeket lépjünk, fejlesszük járásunkat jeges utakon!
- Legyen nálunk némi aprópénz telefonra, taxira!
- A "téli fagy" nem a hőmérsékletet jelzi, hanem a lehűlés mértékét. Szeles és fagyos napokon erre is készüljünk!
- Edzés elején széllel szembe fussunk, edzés végén hátszélben!
- Ha egyedül futunk, körbe kocogjunk amennyiben rövid futást tervezünk.
- Az első pár futás alkalmával, amikor havon vagy jégen futunk, előfordulhat, hogy alsó combizmaink megfájdulnak. Ezeket a tartóizmokat ilyenkor jobban igénybe vesszük, hogy kivédjük a csúszkálást. Óvatosabban nyújtsunk ilyenkor!
- Télen fedetlenül hagyott bőrünket fedjük le ruhával, kenőccsel vagy paraffinos krémmel - az utóbbi kettőt orrunkra és arcunkra kenjük, hogy megakadályozzuk lefagyásukat! Ha csoportban futunk, társainkat ellenőrizzük, hogy a fagyás korai jeleinél már közbe tudjunk lépni.
- Ha nem terepen vagyunk, akkor a láthatóság kedvéért viseljünk fényvisszaverő holmit és fussunk a forgalommal szemben!
- Az ujjatlan (1 vagy 3 ujjas) kesztyűk melegebbek a normál kesztyűknél.
- 45 percnél hosszabb futás esetén vigyunk folyadékot magunkkal vagy biztosítsuk a frissítési lehetőséget! Télen, nyáron!
- Használjunk ajakvédő krémet!
- Hidegben viseljünk jégeralsót vagy hasonlóan meleg alsőruházatot! Hölgyek és urak egyaránt húzhatnak boxeralsót, hogy melegítsen.
- A kézkrém melegen tartja a kezet és meggátolja kiszáradását.
- A sprintfutást fedett pályán, száraz talajon végezzük!
- Vegyük észre a kihűlés jeleit mind magunkon, mind azokon, akikkel együtt futunk: összefüggéstelen, elmosódott beszéd, dagadt ujjak és rossz mozgáskoordináció. Az első jelnél keressünk egy meleg, száraz helyet és forduljunk orvoshoz!
- Hideg időben fokozatosan gyorsítsunk vagy lassítsunk!
- Fokozatosan váltsunk irányt, hogy ne csússzunk el és ne húzzuk meg nem megfelelően bemelegített izmainkat!
- Ne féljünk, tüdőnk nem fázik meg. A tüdőnkkel érintkező levegőt testünk kellően felmelegíti. Ha zavarónak érezzük a hideg levegőt, húzzunk sálat! Vegyünk fel dupla rétegű, hőszabályozós zoknit!
- Hideg időben minél hamarabb cseréljük le nedves ruhánkat szárazra (még akkor is, ha autóban ülünk)!
- Vizünket dzsekinkben vagy termoszban hordjuk, ügyeljünk arra, hogy ne fagyjon meg! nem baj, ha egy edzésen tovább tart az ivás.
- Ügyeljünk a biztonságra! Ez télen a kevesebb fény, a jég és az utakon, futóösvényeken lévő egyéb akadályok miatt még fontosabb!
- Vegyünk fel szegecses cipőt, hogy jobban haladjunk és nagyobb biztonságban legyünk!
- Könnyű kesztyűt vegyünk az ujjatlan alá a nagyon hideg napokon vagy kézmelegítőt a kesztyűbe!
- A futás előtt melegítsük és masszírozzuk meg lábfejünket valamilyen forró kenőccsel, hogy ne legyen később hólyagos! Lazítsuk ki izmainkat!
- Támogatottságunk, biztonságunk és szórakozásunk érdekében csoportosan fussunk!
Edzések, edzéstervek: www.triatlonedzo.hu | Edzés cégeknek: www.cegedzes.hu
