Bejelentkezés  \/ 
x
vagy
 Use Facebook account  Use Google account
x
2018. december 15. Szombat  Ma Valér napja van.  

Tereptriatlon edzés másképp - a hat perc "halál" módszer

Ziskó Balázs XTERRA edzés sorozata. Az írások a tereptriatlon - de mindenféle extrém terepsport - művelőinek nyújtanak hasznos és gyakran szokatlan ötleteket. Hatékonyságukat igazolja a X2S TEAM.
Vigyázat a cikk a nyugalom megzavarására alkalmas! 

03 dec. 2007 0 comment  
Tereptriatlon edzés másképp - a hat perc "halál" módszer Foto: Skyrunning

Kedves Barátaim,

Remélhetőleg mindenki túl van az alapozó időszak első vagy másfél hónapján,és sikerült szervezetének alkalmazkodni az előírt edzésterheléséhez, és kezd unalmassá válni a minden heti tréning monotonítása.

Ez nem baj,minden sportoló életében bekövetkezik. Az általam leírt speciális módszerek többnyire az időhiány és ezen okok miatt születnek,születtek meg.

Ezen a héten is, mint az eddigiekben az intenzitás többnyire a max pulzusszám 60-80%-án történik (ld. Szabó Tamás írása -mindenkinek ajánlom).Egy régi futóedzőm szerint ez még az a tempó amely mellett még lehet beszélgetni.Ezt maximálisan ki is használta és végigdumáltuk a téli futóedzéseket.

Egy szó mint száz egyrészt untam a szövegét másrészt el is gondolkodtatott pár dologról,így született meg egy edzéselmélet amit most leírok.

Fő kérdés,ha 2 versenyző azonos időtartamot azonos intenzitással tölt edzéssel, melyikül lesz eredményesebb?

-akinek jobb,könnyebb a kerékpárja

-akinek könnyebb a futócipője

Egy frászt!

Az nyer akinek a szervezete később áll át az anaerob terhelésre illetve annak beálltát,váltakozását jobban el tudja viselni.

Van viszont egy jó hírem.Ez az adottság fejleszthető és egy tereptriatlonosnak igenis fejlesztenie kell!

Az emelkedőkön, a vízben úszáskor, futáskor az emelkedőkön fellépő terhelés megközelítheti a maximumot, a test átáll anaerob /oxigénhiányos állapot /tartományba, az égés során a tejsav gyűlik az izmokban, lerövidülnek a mozgáshosszok. Ebből az állapotból versenyközben nem regenerálódhatsz, a drasztikus romlás idő kérdése.

 

A cikk folytatódik a hirdetés után...

 

A hat perc „halál"módszer

Hat percekre osztom az ilyen jellegű kerékpáros,futó edzéseket is .Hat perc a nem sok és nem kevés kategória.

Futás közben gyakorolhatod a legjobban, pofonegyszerűen hangzik, ne lepődj viszont meg ha a legkönnyebb variációt sem tudod teljesíteni.

  • 6 perc bemelegítő nyujtás
  • 6 perc bemelegítő futás
  • 6 perc edzéstempóra felhozó futás
  • 6 perc 10 lépés levegő nélkül,10 lépés levegővel
  • 6 perc 60-80% futás
  • 6 perc 10 lépés levegő nélkül,10 lépés levegővel
  • 6 perc 60-80% futás
  • 6 perc 50-60% futás
  • 6 perc levezetés

Mindenki a saját edzéstervébe illesztheti, viszont ha magasabb lépésszámot is teljesíteni tud a regenerációs lépésszámot is növelje, és vigyázat az oxigénhiányos állapot, tapasztalatból mondom nagyon megviccelheti az embert.

15, 20 lépésszám már nagyon jónak mondható és komolyan igénybeveszi a belső szerveket is.

Ezt és ehhez hasonló edzéseket összeállíthatsz te magad is, ügyelj viszont arra, hogy futás közben biztonságodért egyes-egyedül magad felelsz és csak azt vállald be amit meg is tudsz valósítani! 

Következő rész a hat perc „halál" a tízemeletesben...

Jó hetet!

A cikk folytatódik a hirdetés után...

 

 

  1. Alkalmazkodjunk edzésünk intenzitásához! Télen az átlagosnál több kalóriát égetünk el, hogy testünket melegen tartsuk. Viseljük meleg ruhát a téli edzéseknél!
  2. A testhő mintegy 50%-a a fejen át távozik, tehát fedjük le. Hűvös, hideg időben viseljünk fejfedőt!
  3. Melegítsünk be megfelelően, kényelmes tempóban kezdjünk kocogni, és lassan gyorsuljunk fel egy a normál ütemünknél lassabb tempóra!
  4. Télen rövidebbeket lépjünk, fejlesszük járásunkat jeges utakon!
  5. Legyen nálunk némi aprópénz telefonra, taxira!
  6. A "téli fagy" nem a hőmérsékletet jelzi, hanem a lehűlés mértékét. Szeles és fagyos napokon erre is készüljünk!
  7. Edzés elején széllel szembe fussunk, edzés végén hátszélben!
  8. Ha egyedül futunk, körbe kocogjunk amennyiben rövid futást tervezünk.
  9. Az első pár futás alkalmával, amikor havon vagy jégen futunk, előfordulhat, hogy alsó combizmaink megfájdulnak. Ezeket a tartóizmokat ilyenkor jobban igénybe vesszük, hogy kivédjük a csúszkálást. Óvatosabban nyújtsunk ilyenkor!
  10. Télen fedetlenül hagyott bőrünket fedjük le ruhával, kenőccsel vagy paraffinos krémmel - az utóbbi kettőt orrunkra és arcunkra kenjük, hogy megakadályozzuk lefagyásukat! Ha csoportban futunk, társainkat ellenőrizzük, hogy a fagyás korai jeleinél már közbe tudjunk lépni.
  11. Ha nem terepen vagyunk, akkor a láthatóság kedvéért viseljünk fényvisszaverő holmit és fussunk a forgalommal szemben!
  12. Az ujjatlan (1 vagy 3 ujjas) kesztyűk melegebbek a normál kesztyűknél.
  13. 45 percnél hosszabb futás esetén vigyunk folyadékot magunkkal vagy biztosítsuk a frissítési lehetőséget! Télen, nyáron!
  14. Használjunk ajakvédő krémet!
  15. Hidegben viseljünk jégeralsót vagy hasonlóan meleg alsőruházatot! Hölgyek és urak egyaránt húzhatnak boxeralsót, hogy melegítsen.
  16. A kézkrém melegen tartja a kezet és meggátolja kiszáradását.
  17. A sprintfutást fedett pályán, száraz talajon végezzük!
  18. Vegyük észre a kihűlés jeleit mind magunkon, mind azokon, akikkel együtt futunk: összefüggéstelen, elmosódott beszéd, dagadt ujjak és rossz mozgáskoordináció. Az első jelnél keressünk egy meleg, száraz helyet és forduljunk orvoshoz!
  19. Hideg időben fokozatosan gyorsítsunk vagy lassítsunk!
  20. Fokozatosan váltsunk irányt, hogy ne csússzunk el és ne húzzuk meg nem megfelelően bemelegített izmainkat!
  21. Ne féljünk, tüdőnk nem fázik meg. A tüdőnkkel érintkező levegőt testünk kellően felmelegíti. Ha zavarónak érezzük a hideg levegőt, húzzunk sálat! Vegyünk fel dupla rétegű, hőszabályozós zoknit!
  22. Hideg időben minél hamarabb cseréljük le nedves ruhánkat szárazra (még akkor is, ha autóban ülünk)!
  23. Vizünket dzsekinkben vagy termoszban hordjuk, ügyeljünk arra, hogy ne fagyjon meg! nem baj, ha egy edzésen tovább tart az ivás.
  24. Ügyeljünk a biztonságra! Ez télen a kevesebb fény, a jég és az utakon, futóösvényeken lévő egyéb akadályok miatt még fontosabb!
  25. Vegyünk fel szegecses cipőt, hogy jobban haladjunk és nagyobb biztonságban legyünk!
  26. Könnyű kesztyűt vegyünk az ujjatlan alá a nagyon hideg napokon vagy kézmelegítőt a kesztyűbe!
  27. A futás előtt melegítsük és masszírozzuk meg lábfejünket valamilyen forró kenőccsel, hogy ne legyen később hólyagos! Lazítsuk ki izmainkat!
  28. Támogatottságunk, biztonságunk és szórakozásunk érdekében csoportosan fussunk!

 

Edzések, edzéstervek: www.triatlonedzo.hu | Edzés cégeknek: www.cegedzes.hu

 

Utoljára frissítve: csütörtök, 26 január 2017 14:35

Új hozzászólás

Edzés, támogatás

A terepsport.hu a X2S TEAM multisport csapattal és edzőivel várja a felkészüléssel, edzéssekkel kapcsolatos kérdéseket. Csapat vagy személyi edzéseken is állunk az érdeklődök rendelkezésére.

Életmód tanácsok

Szakembereink a legtöbb életmód témában rövid időn belül választ tudnak adni. Elsősorban a természetgyógyászattal kapcsolatosan, de tagjaink között orvosok is várják a kérdéseket.

Táborok, csapat

A terepsportok legaktívabb és legeredményesebb magyar csapata a X2S TEAM. Tagjai közé várja azokat, akiknek a kalandok és a kihívások az élet mindennapos részei.

Kapcsolatok

Aktív kapcsolataink vannak a hazai és nemzetközi szervezetekkel, versenyrendezőkkel, így szinte bármilyen sporttal, versennyel kapcsolatos kérdésben nagy valószínűséggel tudunk segíteni.

Top Tweets

Na ez kellemes meglepetés volt! Nagyszerű jazz és egy régi jó nóta - egy nem várt előadótól...🏆 https://t.co/tBG6fNux7A
Gratulálunk! https://t.co/RKWP3zyFr6
Egy 2014-es Spartan poszt, amiben Mester Bálint az akkori nemzetközi eredményei kapcsán került a csehek oldalára. É… https://t.co/bnyWRGec4V

Maradjunk kapcsolatban!

Budapest, Solymár
T: +36 30 48 88 261
T: +36 70 70 84 474

X2S TEAM - terepsport felsőfokon

Magyarország legeredményesebb terepsport csapata a X2S TEAM

2005 óta 100+ bajnoki címet érdemeltek ki a sportolók, 2000+ eseményen vettek részt, a kiemelt médiamegjelenések száma 200+ (TV, magazinok, rádió interjúk) és a csapat 50+ rendezvényt szervezett.

Legyál Te is tagja ennek a közösségnek!

Amiért érdemes belépned a csapatba:

  • közös edzések, versenyek itthon és külföldön
  • egyedi megjelenés, csapatmez
  • váráslási kedvezmények
  • máshol nem megtalálható MULTISPORT érzés

Itt jelentkezhetsz, érdeklődhetsz duplanyil

Hivatalos

A www.terepsport.hu weboldal hivatalos tartalma.

 

Hivatalos

Oldaltérkép


 

Ars poetica

Rólunk

 

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.

(Az EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 2016/679 RENDELETE szerint)