A zsírokat még mindig gyakrabban tartják ellenségnek, mint a szervezetet segítő anyagoknak.Az igazság az, hogy az edzések idején a zsír sokkal fontosabb szerepet tölt be, mint általában - főleg az alapozó időszakban, vagy sérülés utáni regenerációs szakaszban. Az állóképességi sportok körében még fontosabb a megfelelő zsírokat a szervezet számára feldolgozhatóvá, elérhetővé tenni.Azon az intenzitáson és időtartamban, amelyeken a hosszabb triatlon, Ironman, XTERRA versenyek zajlanak a jó eredmények egyik alapvető kérdése, hogy a zsír oxidációs folyamatokat (a legmegasabb zsíroxidáció mértéke: "fatmax") milyen hatékonysággal képes a sportoló szervezete feldolgozni.
- A "fatmax" szint feletti intenzítású munka nagyon gyorsan átvált a szénhidrát feldolgozás szintjére.Ez nemcsak a zsírfeldolgozást gátolja, hanem a szénhidrát raktárakat is gyorsan kiüríti. Az átlagos értéke ennek a szintnek 35-40 gramm zsír óránként.
- A szénhidrátból nyerhető energia nagyjából fele (vagy kevesebb) a zsírokból nyerhető energiának. Ugyan gyorsabb és robbanásszerűbb, de kisebb hatékonyságú folyamatról van szó.
- A szénhidrátraktárak kiürülésekor a szervezet teljesítőképessége hirtelen leesik, utána már csak nagyon hosszú regenerációs időszak alatt képes elérni az eredeti szintet. Ideiglenes segítség a gyors szénhidrátok fogyasztása, de ez csak rövid időre és sok mellékhatás mellett vehető igénybe! Hosszútávú versenyeken semmiképpen nem javasolt!
- Egy átlagosan edzett és felkészült sportoló elegendő zsírral rendelkezik a testében akár több maraton vagy Ironman versenye egymás utáni telejsítéséhez is. Azonban ezt a készletet elérhetővé is kell tenni a szervezet számára!
- Szénhidrátokból is fedezhető sokáig a szervezet igénye, de hosszabb időtartam alatt sokkal behatároltabb formában és mennyiségben. Átlagosan 60-80 gramm óránként - minél intenzívebb a teljesítmény, annál magasabb a kalóriafogyasztás.
- A vörös (gyors) izomrostok elsősorban szénhidrátokat igényelnek, a fehér (lassú) izomrostok ebben kiegyensúlyozottabbak. Például egy magasabb pedálfordulat, kisebb erőkifejtéssel a fehér izomrostokat veszi igénybe és ezzel zsírtartelékokat használja.
A fentiekből követlezik, hogy az alapozó időszakban kifejezetten hasznos, ha a testzsír szint magasabb, ezzel a szervezet megtanulja ezt hatékonyabban felhasználni, ráadásul a téli időszakban ennek a zsírnak védő szerepe is van - nemcsak a hőháztartásban, hanem az ízületek és szalagok védelmében is! A zsírok az oxigén felvétel és anyagcsere folyamatokban is jó edzőpartnerek - az alapozó időszak után lehet ennek mértékét csökkenteni, az edzések jellegét és súlypontját máshova helyezni, de az állóképességi sportokban mindig szem előtt kell tartani ezeket a tényeket.
Tippek
- Megfelelő alapozó edzésidőszak után, annak a második felében, jó egészségi állapotban kifejezetten hasznos, ha egy-egy hosszabb edzélsen az "eléhezés" állapotát elérjük és még az edzésidőtartalmának 15-25%-t ebben az állapotban vélgezzük el! Ez nagy odafigyelést igényel, de fantasztikus tapasztalat a szervezetnek és a mentális hozzáállásnak egy nehezebb verseny végigviteléhez.
- Nem minden zsír jó zsír! előnyben kell részesíteni a minél kevesebb lépésben feldolgozott termékeket - a legjobbak az olajos magvak, az oliva olaj,más növényi olajok, halolaj.
- A telített zsírsavakat figyelni kell, csökkentett fogyasztásuk javasolt.
- Az edzés / verseny közbeni energiapótlásnál is érdemes elgondolkodni azon, hogy olyan forrásokat használjunk, amelyek minél tisztábbak (kevesebb terhelést jelent feldolgozásuk a szervezetnek), legalább részben zsírokból áll az energiatartalmuk (az összetétel nagymértékben függ a hátralévő távtól!).
- Az edzés / verseny elején érdemesebb lassabban felszívódó energia utánpótlást választani, a végefelé - de csak akkor, ha eléheztünk, energiaszintünk leesett - térjünk át gyorsabb energiát adó anyagokra. A szőlőcukor csak és kizárólag a célegyenesben javasolt (illetve még ott sem). Erről külön cikkben olvashatóak részletek.
Transz-zsírsavak
A rendszeres hamburger-, keksz- és chipsélvezők akár napi 20-25 gramm transz-zsírsavat is elfogyasztanak, miközben az egészségre ártalmatlan mennyiség napi 1 grammnál kevesebb. Becslések szerint Magyarországon évente legalább ezer ember halálát lehetne elkerülni, ha a hozzáadott transz-zsírsavakat teljesen száműznék az élelmiszerekből. Addig is előrelépés lenne, ha egy adott élelmiszer címkéjéből kiderülne, tartalmaz-e transz-zsírsavat.
Bővebb információ "Tények a transz-zsírsavakról" cikkben olvasható.
