Nem elég azonban, ha csupán egy-egy vitaminnal, ásványanyaggal vagy nyomelemmel jól ellátjuk szervezetünket, mert felszívódásuk és élettani hatásuk kifejtése más vitaminokkal, ásványanyagokkal és nyomelemekkel is kapcsolatban van. A szinergia, szinergizmus azt jelenti, hogy egyúttal más vitaminokra, ásványanyagokra is szükség van a teljes hatás kifejtéséhez.
Például, ha E-vitamin hiányában szenvedünk - s ez igen gyakori -, hiába vesszük be jelentős dózissal - egészen a vitamintúladagolás megjelenéséig -, ha nem kíséri ez eset-ben A-, C-vitamin, szelénium és cink, eredményesen fel nem szívódhat. Átlagban 4-5 viatmin hiányát nevezzük meg egy-egy kórnál, s majd minden vitamin felszívódásához további 5-7 társult alapelemre is szükség van.
Az egészség útja az immunrendszerünk általános felerősítése, hogy védőpajzsként működhessen a külső behatásokkal szemben. Ennek érdekében, mégha kis mennyiségben is, de rendszeresen kell ellátnunk szervezetünket minden életfontos vitaminnal és nyomelemmel. Ez a kis könyv e cél eléréséhez kíván segítséget nyújtani.
Vitamin és nyomelem társulások, források
Alább a beépüléshez feltétlenül szükséges asszociációkat, társulásokat közöljük (3), és megjelöljük az egyes vitaminok, ásványanyagok, nyomelemek elsőrendű és kiegészítő forrásait is.
A-vitamin
Forrásai: (4) pitypang, baraboly, sárgarépa, paraj, petrezselyem; továbbá: búzacsíra, virágpor, cékla, metélőhagyma, zsázsa, káposzta, tök, katáng, sárgadinnye, sárgabarack, őszibarack, saláta, ementáli és camembert sajt, nyári vaj, paprika, mandarin.
Szükséges asszociációk: Az A-vitaminnal szinergetikusan hat a C-, E-, D-, és B-vitamin. A C-vitamint védi az oxidációtól; elősegíti az E-vitamin asszimilációját; a csontképzésben a D-vitaminnal együtt hat; B-vitaminnal együtt segíti elő a szövet-képzést, sebgyógyulást. Részt vesz a kálcium-, a foszfor- és a cink-anyagcserében.
B1-vitamin
Forrásai: csírázó gabonafélék, élesztő, teljes biogabona; továbbá: fehér bab, mogyoró, gesztenye, dió, szója, élesztő, búzacsíra és búzacsíra olaj, virágpor.
Szükséges asszociációk: A B1-vitamin szinergikusan együtt hat (egymás hatását fokozzák) a B-vitamin csoport tagjaival különösen a B2-, B3- és B9-vitaminnal. Mangán jelenlétére 'is szükség van, hogy a B1-vitamin beépüljön az anyagcsere folyamatokba, asszimilálódjék.
B2-vitamin
Forrásai: csírázó gabonafélék, búzacsíra, étkezési élesztő, roquefort sajt, mandula; továbbá: sajtok és nyers tej, teljes biogabonák, teljes élesztős kenyér, gombák, szója, gesztenye.
Szükséges asszociációk: Beépüléséhez a B-vitamin csoport többi tagjára, különösen a B1-és B6-vitaminra van szükség és foszforra, melyek hatását erősítik, potenciálják.
B3- (PP-, pellagra ellenes) vitamin
Forrásai: élesztő, csírázó búza, teljes élesztős kenyér, mandula (naponta 8 szem), aszalt sárgabarack.
Szükséges asszociációk: A B1-, B2- és B6-vitaminok esszenciális aminosavakban (szója) gazdag étrend kíséretében a triptofánból kiindulóan segítik a B3-vitamin szintézisét, felépülését. (A triptofán szükséglet 2/3-ad része a B3-vitamin felépítésére fordítódik.) A teljes gabonamagvak, hüvelyesek együttes fogyasztása az aminosavak teljes értékű bevitelét jelenti. A foszfornak is fontos szerepe van a B3-vitamin anyag-cseréjében.
B4-vitamin
Forrásai: élesztő, csírázó gabonafélék, tejes biogabonák; továbbá: búzacsíra, vassal kiegészített élesztő.
Szükséges asszociációk: Együtthatás a B-vitamin csoport többi tagjával, valamint vassal és rézzel.
B5-vitamin
Forrásai: csírázó gabonafélék, élesztő, gombafélék; továbbá: földimogyoró, lencse, feles borsó, szója, bab, dió, teljes gabonafélék, roquefort és camembert sajt, valamint méhpempő, virágpor, búzacsíra.
Szükséges asszociációk: A-vitaminnal a bőr- és szövet újraképződésében, regenerációban; valamint B6, B8 , B9 és B2 vitaminnal, de a B-vitamin csoport szinte minden tagjával. C-vitaminnal (fertőzések és stressz leküzdése). A szervezetben jelenlevő egyik kalcium frakció is szükséges képződéséhez, szintetizálásához.
B6-vitamin
Forrásai: csírázó gabonafélék, élesztő, szőlő, mandula, cseresznye; továbbá: szója, teljes gabona, káposzta paraj.
Szükséges asszociációk: A B6-vitamin kapcsolatai B2 és B5 vitamin, F-vitamin (gammalinolénsav), magnézium és cink, triptofán (esszenciális aminosav).
B7-vitamin
Forrásai: csírázó gabona félék, étkezési élesztő és tejes gabona; továbbá: burgonya és más gumók, paraj, tej, szója, virágpor, propolisz.
Szükséges asszociációk: B7-vitamin a vérszegénység kezelésében a réz és a vas nyomelemekhez kapcsolódik, ezekkel hat együtt.
B8-vitamin
Forrásai: élesztő, tej, földimogyoró; továbbá: száraz borsó, teljes gabonafélék, banán, lencse, káposzta.
Szükséges asszociációk: A-vitamin és a B-vitamin csoport tagjai, különösen B2 , B3, B5 és B6 vitamin.
B9-vitamin
Forrásai: nyers bioparaj, élesztő, csírázó magvak továbbá: nyersen fogyasztott zöldségfélék, teljes gabonafélék, hüvelyesek, klorofillban gazdag táplálék kiegészítők.
Szükséges asszociációk: A B-vitamin csoport tagja különösen a B5 vitamin (az őszülést gátolja) és a B2-vitamin vassal és rézzel együtt hat a vérképzés zavaraiban.
B1O-vitamin
Forrásai: élesztő, csírázó gabonafélék, mogyoró; továbbá: teljes biogabonák, földimogyoró, búzacsíra, virágpor.
Szükséges asszociációk: A B10-vitamin az összes többi B-vitaminhoz kapcsolódik, jelenléte elengedhetetlen a többi tevékenységhez, hatásához.
B11-vitamin
Forrásai: élesztő, tejtermékek; továbbá: csírázó gabona.
Szükséges asszociációk: A B11-vitamin társulására vonatkozó utalás nem található a szakirodalomban, de feltételezzük, hogy jelenléte szükséges az F-vitamin (esszenciális zsírsav) asszimilációjához, felhasználásához.
B12-vitamin
Forrásai: tamari szójaszósz, tejtermékek (tejszín); továbbá élesztő, soju, miso, tempeh (laktofermentált szójakészítmények), csíráztatolt gabona.
Szükséges asszociációk: A B12-vitaminnak szüksége van az összes többi B-vitaminra, különösen a folsavra, a B9-vitaminra, vele együtt hat a vérképre. A kobalt az egyik alkatrésze. A vas és a réz hatásfokozóan, szinergetikusan együtt hat ezzel a vitaminnal és a folsavval a vér vörösvérsejtjeinek képzésében.
B15-vitamin
Forrásai: sárgabarack mag (max. napi 8 szem), barnarizs, teljes biogabonák; továbbá: csírázó gabonafélék, élesztő, búzacsíra.
Szükséges asszociációk: A B15 vitamin kétségtelenül szinergetikusan együtt hat a B-vitamin csoport tagjaival, de az A- és E-vitaminnal is.
C-Vitamin
Forrásai: fekete ribiszke, petrezselyem, káposzta; továbbá: minden friss gyümölcs, főként bogyófélék (málna, csipkebogyó), citrusfélék (citrom, grapefruit, mandarin), a legtöbb friss zöldség és főzelékféle, teljes biogabonák, pasztörizálatlan gyümölcslevek.
Szükséges asszociációk: A C-vitamin szinergetikusan együtt hat, társul szinte minden más vitaminnal. Az A- és E-vitaminnal több anyagcsere folyamatban vesz részt. A bioflavonoidok (P-vitamin) nagymértékben függenek az aszkorbinsavtól, ezzel együtt fordulnak elő a természetben. A legtöbb nyomelem csak úgy képes feladatának eleget tenni; ha a C-vitamin elegendő mennyiségben van jelen.
Bioflavonoidok
Forrásai: citrus gyümölcsök (narancs, mandarin, citrom, grapefruit) héja(5), szőlőszemek héja, pohánka, hajdina; továbbá: kémiailag nem kezelt rózsasziromból saláta, sárgabarack, eper, cseresznye, és a C-vitamin tartalmú táplálékok.
Szükséges asszociációk: C2, P-, K-vitamin, és szükséges a C-vitamin jelenléte is.
D-vitamin
Forrásai: napfény, csírázó gabonafélék, továbbá: kakaó, nyers tej, ementáli sajt, tengeri alga.
Szükséges asszociációk: A kálcium, a foszfor, az A- és az E-vitamin a D-vitamin fő kiegészítő tápanyagai; társ-tápanyagai.
E-vitamin
Forrásai: csírázó gabonamagnak, csírázó gabona olaj, hidegen sajtolt, első sajtolásból származó olajok; továbbá: zöldség- és főzelékfélék, olajos magvak (dió, mogyoró, mandula), tejes biogabonák, keményítős teljes kenyér, tengeri alga.
Szükséges asszociációk: Az E-vitamin felhasználásához elengedhetetlenek az F-vitaminok (többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak). Ugyanakkor ezek nélküle oxidálódnak. Szinergetikusan együtt hat az A- és a C-vitaminnal, valamint a szelén és a cink nyomelemekkel.
F-vitamin
Forrásai: búzacsíra olaj, napraforgó és szója szűz olaj, vad-sáfrány; továbbá: első sajtolásból származó hidegen sajtolt szűz kukorica, dió, szőlőmag, szézám és tökmag olaj, borrágó és csészekürt olaj, feketeribiszke mag olaj.
Szükséges asszociációk: F-vitamin szükséges a vitaminok összességének egyensúlyához. Különösképpen kapcsolódik az E-, A-,C-, B6 és B8-vitaminokhoz, a cink, a magnézium és a szelén nyomelemekhez.
I-vitamin
Forrásai: szézámmag, szója, csírázó magok, élesztő; továbbá: grapefruit, teljes biogabona félék, szőlő, cukornádlé, paraj, virágpor, lecitinben gazdag termékek.
Szükséges asszociációk: Az I-vitamin együtt hat a B-vitamin csoport tagjaival, a J- és az F-vitaminnal.
J-vitamin
Forrásai: szézámmag, élesztő, szója, csírázó búza; továbbá: csírázó magvak, zöldségek, citrom, fehérrépa.
Szükséges asszociációk: A J-vitamin együtt hat a B-vitamin csoport tagjaival, az I- és az F-vitaminnal.
K-vitamin
Forrásai: csírázó lucernamag, káposzta és paraj; továbbá: joghurt, paradicsom, csírázó árpa és zab, szójaolaj, murok-répa és fehérrépa.
Szükséges asszociációk: A K-vitaminnal társulnak a bioflavonoidok, együtt tartják fenn a sértetlen vérkeringést.
Cink
Forrásai: csírázó gabonafélék és magvak; továbbá: lencse, zsázsa, fehérbab, szárazborsó, szója, spenót, burgonya, teljes gabonafélék, élesztő.
Szükséges asszociációk: B-vitamin csoport tagjai (főként B6-vitamin), réz és A-vitamin.
Fluor
Forrásai (6): paraj, fodroskel, pitypang; továbbá: csírázó gabonafélék, tengeri algák, sárgabarack, csírázó napraforgómag.
Szükséges asszociációk: A fluor együtthatói: az összes többi ásványanyag.
Foszfor
Forrásai: szézámmag, csírázó szója és csírázó gabonafélék (biogabonák); továbbá: elég széles körben megtalálható minden teljes (nem finomított) biotermékben: lencse, burgonya, fűszerpaprika, köles stb., valamint élesztő, sajtok, kecsketej, olajos magvak, hüvelyesek, tejes lisztek, alga, búzacsíra.
Szükséges asszociációk: Kálcium, magnézium, D- és F-vitamin.
Jód
Forrásai: tengeri algák, zöldbab, vöröshagyma; továbbá: fehérrépa, eper, ribiszke, retek, tej, szilva.
Kálcium
Forrásai: szója, mandula (max. 8 szem naponta), zsázsa, mák, szézám; továbbá: tejtermékek(7), csalán, mogyoró, szárított füge, szárazborsó, bab, teljes búzaliszt, rozsliszt.
Szükséges asszociációk: A kálcium anyagcseréjét meg-könnyítik az A-, a D- és a C-vitaminok. A kálcium hatékonyságához szükség van a kálcium, foszfor és magnézium helyes arányára. (Kétszer annyi kálcium, mint foszfor és magnézium).
Kálium
Forrásai: tofu szójakészítmény, csírázó napraforgómag, tengeri algák, zsázsa (elsősorban a csírázó); továbbá: olajos magvak, mazsola, hüvelyesek, burgonya; teljes búzaliszt, rozsliszt, zöldség- és főzelékfélék ( karalábé, karfiol, kelkáposzta, retek, zellergyökér), búzacsíra, virágpor.
Szükséges asszociációk: A kálium a nátriummal és a B-vitaminokkal kell társuljon, különösen B6-vitaminnal.
Kén
Forrásai: teljes tej, feketeretek (ez a legelőnyösebb): továbbá: vöröshagyma, teljes biogabonák, csírázó magvak, élesztő, szója, hüvelyesek (elsősorban csírázó formában), kecsketej, földimogyoró, mák, mandula, mogyoró, dió, fűszerpaprika, burgonya, spenót, emmentáli sajt, túró, búzacsíra, tengeri algák, virágpor.
Szükséges asszociációk: B-vitamin csoport tagjai, az aminosavak, a mangán és a réz. (Egyes aminosavak 'félépítésében, struktúrájában részt vesz a kén.)
Kobalt
Forrásai: laktofermentált szójakészítmények (tamari, soju, tempeh stb.), biolencse; továbbá: csírázó biolencse, teljes biogabonák, cseresznye, körte, tej (főként tejszín).
Szükséges asszociációk: A kobalttal a B-vitamin csoport, vas és réz kell társuljon.
Króm
Forrásai: élesztő, csírázó gabonafélék, teljes biogabonák; továbbá: fekete bors, kakukkfű.
Szükséges asszociációk: A króm csak kis mértékben (1%) építhető be a szervezetbe. Aktivitásához, hatékonyságához az szükséges, hogy társuljon hozzá elegendő B3-vitamin és bi-zonyos esszenciális aminosavak. A cink együtthatása ugyan-csak fontos, a cukrok anyagcseréjében játszott szerepe miatt.
Magnézium
Forrásai: mandula, szója, teljes biogabonák, továbbá: csírázó magvak, biozöldségek és főzelékfélék, szójakészítmények, barnarizs, kukoricaliszt, zabpehely, mák, dió, mogyoró, hüvelyesek, kakaó(8); vöröshagyma.
Szükséges asszociációk: A magnézium a kálciumhoz és a foszforhoz képest helyes arányban kell jelen legyen. A B6-vitamin elengedhetetlen a felhasználásához, asszimilációjához. Védi az E-vitamint.
Mangán
Forrásai: mogyoró és más olajos magvak, szója, teltes biogabonák; továbbá: hüvelyesek, csírázó magvak, zöldség és főzelékfélék (paraj, cékla, petrezselyemgyökér, zöldborsó, fejessaláta), barna kenyér
Szükséges asszociációk: A mangán aránya a sejtmili-őben szorosan összefügg a réz, a foszfor és a kalcium arányával. A kelleténél több kálcium, foszfor, vagy vas akadályozza anyagcseréjét és a rézhiány arányosan növeli a mangán arányt. Szinergetikusan együtt hat a B-vitamin csoporttal és a C-vitaminnal.
Molibdén
Forrásai: tejes biogabonák (főleg csírázó állapotban), szója, hüvelyesek; továbbá: élesztő, zöldség és főzelékfélék (elsősorban biotermékek), búzacsíra.
Szükséges asszociációk: A molibdénnek együtt kell jelen lennie a vassal, a rézzel és katalitikus elemekkel.
Nikkel
Forrásai: szója, hüvelyesek, teljes biogabonák; továbbá: paraj; petrezselyem, friss bab, tengeri alga.
Szükséges asszociációk: A-, C- és P-vitamin (rutin).
Réz
Forrásai: csírázó gabonafélék és hüvelyesek, tengeri algák; továbbá: szója, dió, mandula (max. napi 8 szem), zab, gombafélék, aszalt sárgabarack, gesztenye, zsázsa, olajbogyó, élesztő.
Szükséges asszociációk: A rézzel a C-vitamin, a vas és a cink kell társuljon.
Szelénium
Forrásai: csírázó gabonafélék és magvak, teljes biogabonák, vöröshagyma, élesztő; továbbá: biozöldség- és főzelék-félék, ananász.
Szükséges asszociációk: A szelénium, mint antioxidáns szinergetikusan együtt hat az A-, a C- és az E-vitaminnal. Felszívódását megkönnyítik az aminosavak és a B-vitamin csoport tagjainak jelenléte.
Szilícium
Forrásai: mezei zsurló(9), vöröshagyma, tejes biogabonák; továbbá: mogyoróhagyma, fokhagyma, metélőhagyma, őszibarack, retek; kelvirág, a főzelékfélék és gyümölcsökhéja(10) , tök, spenót; uborka, sárgarépa, száraz borsó, céklalé, borsó, céklalé, apróbojtorján.
Szükséges asszociációk: A szilícium szorosan együtt hat, együtt működik a kálciummal.
Vanádium
Forrásai: első préselésből származó hidegen sajtolt olajok, barnarizs, napraforgó mag (elsősorban a csírázó); továbbá: petrezselyem, szója, hajdina, csírázó lucernamag, sárgarépa, fokhagyma, tengeri algák.
Szükséges asszociációk: A C-vitamin védi a szervezetet a vanádium szükségesnél nagyobb mennyiségétől, kiválasztja, eltávolítja a felesleget.
Vas
Forrásai:(11) paraj, teljes gabonák, hüvelyesek; továbbá: mák, mogyoró, dió, napaforgómag; földimogyoró, mandula, kakaó, zabpehely, szárított vargánya, aszalt gyümölcsök (füge, sárgabarack, szilva, szőlő stb.), petrezselyem, szója.
Szükséges asszociációk: A vas felszívódásához C- és E-vitamin jelenlétére van szükség. A vérben a rézhez kapcsolódik, vele kombinálódik. A B-vitaminokat kíséri, lehetővé teszi anyagcseréjüket.
Edzések, edzéstervek: www.triatlonedzo.hu | Edzés cégeknek: www.cegedzes.hu
