Bejelentkezés  \/ 
x
vagy
 Use Facebook account  Use Google account
x

Táplálkozási tanácsok az állóképességi sportolóknak - terepsport, Ironman

Minden sportolónak figyelnie kell a táplákozására, ami a terhelés miatt más, mint egy nemsportoló társának. Azonban az állóképességi sportolóknak külön figyelniük kell a hosszú ideig tartó terhelésből adódó extra igényekre.

Ebben szeretne cikksorozatunk segíteni, amely az X2S TEAM sportolóinak, versenyzőinek tapasztalatait használja fel az elmúlt 10 év több, mint 2000 eseményére alapozva.

Alapszabály: a táplálkozási szokások változtatását soha ne egy nagy verseny előttre időzítsük! Minden újítás, változtatás legalább 4-7 napos megfigyeléssel induljon - hogyan viselkedik szervezetünk edzés, sportolás közben, hogyan érezzük teljesítményünkon a változást. Azt azonban tudnunk kell, hogy a változások igazi hatása nagyon ritkán jelenik meg 1 héten belül. A jó változások lassabbak, a rosszak gyorsabbak. Edzésnaplónkba vezessük be ezeket az újításokat, a tapasztalatokat.

26 nov. 2013 0 comment  

Gyömölcs, zöldség. Minden állóképességi sportolónak fontos, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot vigyen be a szervezetébe - erre leginkább alkalmasak a zöldségek és gyümölcsök. 2 alapszabály itt is kiemelhető:
1. a zöldésget egy részét nyersen fogyasszuk, kisebb adagokban, lehetőleg olajokkal (hidegen sajtolt olíva, napraforgó) és minél kevesebb sóval, hogy a természetes ásványok könyebben épüljenek be a szervezetbe.
2. a gyümölcsöket ne keverjük egymással, kétféle gyümölcs között tartsunk 20-30 perc szünetet.

Fogyás. Soha ne a fogyás legyen az elsődleges célunk! Legyen egy kitűzött sebesség, táv, idő, érzés. A fogyás inkább az étkezés és a mozgás arányainak eltolásával, változtatásával érjük el. Főleg ne támasszunk magunkkal szemben irreális elvárásokat! Ha egy versenyre fogyni akarunk, kezdjük korábban a felkészülést, de egy fokozatos és jól megalapozott edzéstervvel (amiben a táplálkozás is szerepel) tartós eredményt érhetünk el. Ha a fogyásra koncetrálunk, akkor az soha sem lesz stressz nélküli folyamat.

Regeneráció. Nemcsak a pihenés, hanem a helyes táplálkozás is hozzátartozik. Pihenni és enni is többféleképpen lehet, figyeljünk a test és a lélek jelzéseire (ebben tud sokat segíteni egy edző).
1. aludjunk el éjfél előtt és keljünk korábban, az éjfél előtti alvás "hatékonysága" 1,5-2-szeres szorzóval számolható!
2. végezzünk légzőgyakorlatokat a mindennapi tevékenységünk közben is. Ezek "csak" kis figyelmet igényelnek, de hatásuk látványosan megtérül.
3. töltsük fel a szervezet raktárait - edzés, verseny után 30-60 perc között együnk tartalmasabb ételt, közvetlenül a terhelés után elsősorban folyadékot, gyümölcsöt fogyasszunk. A fő étkezés soha ne kezdődjön cukros étellel! Erősebb / hosszabb edzés után fontos a fehérje utánpótlás.

{accesstext mode="level" level="registered:author:editor:publisher:manager:administrator:super administrator"} Kérjük regisztrálj vagy lépj be az oldalra a további tartalom eléréséhez!!||

Nassolás, desszert. A napi étkezéseink csak kicsi része lehet nassolás az edzésidőszak legnagyobb részében! Egyes esetekben (pl. pihenőhéten) tarthatunk "szabálymentes napot", de napjaink nagyobb részén figyeljünk arra, hogy a desszertek, nassok az egész napos táplálék bevitel maximum 15%-t adják. Itt is vannak jobban és rosszabbul értékelt ételek, de ez nagyon egyénfüggő is. (pl. egy pohár sör, bor lehet nagyon jó, de nem mindennap, a keserű csoki sokkal jobb, mint az édes, a mogyoró jó, de sósan sokkal kevesebb javasolt...)

Gyors étkezés. A hagymányos gyorsétkezés messze kerülendő! Legfeljebb a "szabálymentes napokon" engedjünk a kísértésnek. Ha mégis gyorsan kell elfogyazstnunk valamit, akkor a legjobbak az aszalt gyümölcsök, diákcsemege, olajos magvak (nem sósan, fűszeresen). Sok esetben az éhségérzet igazából szomjúság! Minden alkalommal, amikor ránk tőr a hirtelen éhség, az legyen gyanús és mielőtt ennénk, igyunk egy pohár vízet, teát.

Zsírok. A zsíros ételek nehezebben emészthetőek, ha ilyet fogyasztunk, vegyük figyelembe, hogy a szokásos "edzés előtti étkezés 2-3 órával"  ezekben az esetekben lehet 4-5 óra is. (A zsírokról külön cikk olvasható).

{/accesstext}

Adagok. Edzés, verseny előtt ne együk tele magunkat még a javasolt időtartományon kivül sem! Aki szereti magát degeszre enni az inkább sportolás után tegye, mert a túlterhelt emésztőrendszer sokszor valóban kiürül, de az emésztéstől nagyon fáradtan elvon energiát az izmoktól, ami sérülésekhez vezethet (pl. dekoncentráltság miatt). Kisebb, mértékletes adagokkal ez megelőzhető. A régi bölcssség is azt tartja, hogy az étkezést akkor kell abbahagyni, amikor még tudnánk enni.

Részletek a www.triatlonedzes.hu weboldalon.

Új hozzászólás

Edzés, támogatás

A terepsport.hu a X2S TEAM multisport csapattal és edzőivel várja a felkészüléssel, edzéssekkel kapcsolatos kérdéseket. Csapat vagy személyi edzéseken is állunk az érdeklődök rendelkezésére.

Életmód tanácsok

Szakembereink a legtöbb életmód témában rövid időn belül választ tudnak adni. Elsősorban a természetgyógyászattal kapcsolatosan, de tagjaink között orvosok is várják a kérdéseket.

Táborok, csapat

A terepsportok legaktívabb és legeredményesebb magyar csapata a X2S TEAM. Tagjai közé várja azokat, akiknek a kalandok és a kihívások az élet mindennapos részei.

Kapcsolatok

Aktív kapcsolataink vannak a hazai és nemzetközi szervezetekkel, versenyrendezőkkel, így szinte bármilyen sporttal, versennyel kapcsolatos kérdésben nagy valószínűséggel tudunk segíteni.

Top Tweets

Azért ilyenkor duplán számít egy szabadtéri OCR edzés 💪💪💪eső, hideg, hó❄❄❄ és egy vérszomjas edző ☠☠☠ . Aki ilyenko… https://t.co/Hk9o9GiXlN
Réka és a fiúk azóta is járnak edzésre. Ma is készülünk a téli és jövő évi versenyekre B-) https://t.co/cOVDqSnWTt
Timon Tóth munkáját választottak a BME kiállítás plakát képéhez 🏆🏆🏆 https://t.co/E21xXmPzcl

Maradjunk kapcsolatban!

Budapest, Solymár
T: +36 30 48 88 261
T: +36 70 70 84 474

X2S TEAM - terepsport felsőfokon

Magyarország legeredményesebb terepsport csapata a X2S TEAM

2005 óta 100+ bajnoki címet érdemeltek ki a sportolók, 2000+ eseményen vettek részt, a kiemelt médiamegjelenések száma 200+ (TV, magazinok, rádió interjúk) és a csapat 50+ rendezvényt szervezett.

Legyál Te is tagja ennek a közösségnek!

Amiért érdemes belépned a csapatba:

  • közös edzések, versenyek itthon és külföldön
  • egyedi megjelenés, csapatmez
  • váráslási kedvezmények
  • máshol nem megtalálható MULTISPORT érzés

Itt jelentkezhetsz, érdeklődhetsz duplanyil

Hivatalos

A www.terepsport.hu weboldal hivatalos tartalma.

 

Hivatalos

Oldaltérkép


 

Ars poetica

Rólunk

 

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.

(Az EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 2016/679 RENDELETE szerint)