Gyömölcs, zöldség. Minden állóképességi sportolónak fontos, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot vigyen be a szervezetébe - erre leginkább alkalmasak a zöldségek és gyümölcsök. 2 alapszabály itt is kiemelhető:
1. a zöldésget egy részét nyersen fogyasszuk, kisebb adagokban, lehetőleg olajokkal (hidegen sajtolt olíva, napraforgó) és minél kevesebb sóval, hogy a természetes ásványok könyebben épüljenek be a szervezetbe.
2. a gyümölcsöket ne keverjük egymással, kétféle gyümölcs között tartsunk 20-30 perc szünetet.
Fogyás. Soha ne a fogyás legyen az elsődleges célunk! Legyen egy kitűzött sebesség, táv, idő, érzés. A fogyás inkább az étkezés és a mozgás arányainak eltolásával, változtatásával érjük el. Főleg ne támasszunk magunkkal szemben irreális elvárásokat! Ha egy versenyre fogyni akarunk, kezdjük korábban a felkészülést, de egy fokozatos és jól megalapozott edzéstervvel (amiben a táplálkozás is szerepel) tartós eredményt érhetünk el. Ha a fogyásra koncetrálunk, akkor az soha sem lesz stressz nélküli folyamat.
Regeneráció. Nemcsak a pihenés, hanem a helyes táplálkozás is hozzátartozik. Pihenni és enni is többféleképpen lehet, figyeljünk a test és a lélek jelzéseire (ebben tud sokat segíteni egy edző).
1. aludjunk el éjfél előtt és keljünk korábban, az éjfél előtti alvás "hatékonysága" 1,5-2-szeres szorzóval számolható!
2. végezzünk légzőgyakorlatokat a mindennapi tevékenységünk közben is. Ezek "csak" kis figyelmet igényelnek, de hatásuk látványosan megtérül.
3. töltsük fel a szervezet raktárait - edzés, verseny után 30-60 perc között együnk tartalmasabb ételt, közvetlenül a terhelés után elsősorban folyadékot, gyümölcsöt fogyasszunk. A fő étkezés soha ne kezdődjön cukros étellel! Erősebb / hosszabb edzés után fontos a fehérje utánpótlás.
{accesstext mode="level" level="registered:author:editor:publisher:manager:administrator:super administrator"} Kérjük regisztrálj vagy lépj be az oldalra a további tartalom eléréséhez!!||
Nassolás, desszert. A napi étkezéseink csak kicsi része lehet nassolás az edzésidőszak legnagyobb részében! Egyes esetekben (pl. pihenőhéten) tarthatunk "szabálymentes napot", de napjaink nagyobb részén figyeljünk arra, hogy a desszertek, nassok az egész napos táplálék bevitel maximum 15%-t adják. Itt is vannak jobban és rosszabbul értékelt ételek, de ez nagyon egyénfüggő is. (pl. egy pohár sör, bor lehet nagyon jó, de nem mindennap, a keserű csoki sokkal jobb, mint az édes, a mogyoró jó, de sósan sokkal kevesebb javasolt...)
Gyors étkezés. A hagymányos gyorsétkezés messze kerülendő! Legfeljebb a "szabálymentes napokon" engedjünk a kísértésnek. Ha mégis gyorsan kell elfogyazstnunk valamit, akkor a legjobbak az aszalt gyümölcsök, diákcsemege, olajos magvak (nem sósan, fűszeresen). Sok esetben az éhségérzet igazából szomjúság! Minden alkalommal, amikor ránk tőr a hirtelen éhség, az legyen gyanús és mielőtt ennénk, igyunk egy pohár vízet, teát.
Zsírok. A zsíros ételek nehezebben emészthetőek, ha ilyet fogyasztunk, vegyük figyelembe, hogy a szokásos "edzés előtti étkezés 2-3 órával" ezekben az esetekben lehet 4-5 óra is. (A zsírokról külön cikk olvasható).
{/accesstext}
Adagok. Edzés, verseny előtt ne együk tele magunkat még a javasolt időtartományon kivül sem! Aki szereti magát degeszre enni az inkább sportolás után tegye, mert a túlterhelt emésztőrendszer sokszor valóban kiürül, de az emésztéstől nagyon fáradtan elvon energiát az izmoktól, ami sérülésekhez vezethet (pl. dekoncentráltság miatt). Kisebb, mértékletes adagokkal ez megelőzhető. A régi bölcssség is azt tartja, hogy az étkezést akkor kell abbahagyni, amikor még tudnánk enni.
Részletek a www.triatlonedzes.hu weboldalon.
