Bejelentkezés  \/ 
x
vagy
 Use Facebook account  Use Google account
x
2019. december 8. Vasárnap  Ma Mária és Marion napja van.  

Tavaszi sporttáplálkozás 2.

A sportolók táplálkozása és életmódja ma még sajnos nem áll megfelelő mértékben középpontban. Ez részben abból fakad, hogy a sportolók eredményességét főképpen edzéseik minőségétől és mennyiségétől teszik függővé, és jó esetben másodlagosnak tekintik az életmódot illetve a táplálkozást, rossz esetben semmilyen jelentősséget nem tulajdonítanak neki. Részben azonban abból is, hogy gyermekkorban az edzőnek még semmilyen befolyása nincsen a gyermek táplálkozására, hiszen az a család magánügye.
26 márc. 2009 0 comment  
És ha már elhagytuk a modern tehéngyártás végtermékét, a hormonokkal és antibiotikummal terhelt, semmi hasznosat nem tartalmazó, tejporból visszakevert bolti tejet, akkor felvetődik a kérdés: Mi legyen helyette?

A válasz megint kézenfekvő: a mák. Vizsgáljuk meg egy kissé ezt a kizárólag ínyencségként ismert táplálékot.

A mák 100 grammja 2255 KJ (537 kcal) energiát tartalmaz. Csak összehasonlításképpen: Baromfivirsli 832 KJ, csabai paprikás szalámi 2134 KJ, gépsonka 670 KJ, kenőmájas 1361 KJ, marhapörkölt 932 KJ, ponty 424 KJ, tehéntej 290 Kj, a márványsajt, a legmagasabb energiatartalmú sajt is csak kullog a nyomában 1970 Kj-jával. Szegény angolszalonna is csak a méltatlan második helyett kaphatja meg a mák mögött: 2104 Kj. Megjegyzem, ha csak az energia lenne a cél, akkor a mogyoró és a pisztácia és a paradió még a császárhússal is versenyre kel a maguk majdnem 3000 Kj-jával. De nézzük csak tovább a mákot.

Fehérjetartalma 20,5 g. Vagyis a legtöbb húsnál magasabb, de még a sajtok is alig tudnak meglépni mellőle. Zsír tartalma 38,2 g. A húsok közül ezzel egyedül a sertésdagadó képes felvenni a versenyt.

Szénhidráttartalma 23,9 g. Sajna ebben a tekintetben a húsfélék mindannyian a megsemmisítő 0, valamennyivel tudnak csak versenybe szállni. Nyersrost tartalma 5,1 g, ami köztudottan a jó emésztés feltétele. Ez a bizonyos nyersrost az állati eredetű ételekben 0%-ban fordul elő.

{accesstext mode="level" level="registered:author:editor:publisher:manager:administrator:super administrator"} A tartalom további részének elérése csak regisztrált felhasználóknak!||
A mák tehát egy egészen különleges, kiváló minőségű táplálék, amit a sportolóknak nagyon szem előtt kellene tartani. Szinte bármivel ehető, mert az édes ételekhez éppúgy fogyasztható, mint szendvicsekhez, főzelékekbe, péksüteményekbe, stb. Ha napi pár kanállal fogyasztunk belőle, nem kell félnünk, hogy túl kevés fehérjét vagy túl kevés energiát juttatunk a szervezetünkbe. Nem kell félnünk attól sem, hogy esetleg káros „mellékhatásai” lesznek, mert a narkotikumokat kizárólag a még éretlen mákból lehet elkészíteni. Az érett mákban nyoma sincs ennek a hatásnak.

Szeretném hangsúlyozni a táplálkozás szerepét a felkészülési és verseny időszakban. Nem mintha a regenerációs szakaszban nem lenne fontos, de akkor sokkal több rugalmasságot lehet hagyni az étkezésben. Ezzel és a megfelelő pihenéssel tudjuk maximálisan kihasználni az edzésekbe fektetett energiát. Sok esetben, ha felkészülés közben nem a várt eredményt érjük el, akkor nem a távon, intenzitáson kell változtatni, hanem a táplálkozáson és a pihenésen, hiszen maga az edzés erősít, készít fel a versenyekre, de edzeni, csak megfelelő szervezettel tudunk. Ez nemcsak a fizikai állapotunkat jelenti, hanem a lelkit és szellemit is! (Erről később még bővebben lesz szó.) Hosszabb távon az edzések közben megszerzett ismeret és tapasztalat, életünk egészét tekintve is komoly változásokat idéz elő – ezért is kell erre a lehető legtöbb figyelmet fordítani.

A terhelést növelve szembekerülünk azzal, hogy a táplálkozási tervünkön folyamatosan változtatni kell. A szervezet mindig jelzi mire van szüksége! Csak (még) nem mindig tudjuk ezeket a jeleket egyértelműen azonosítani. De a cél az, hogy ne a rögzült szokások és a (reklámok és a környezet által hosszú évek alatt rögzített) bevett gyakorlat vezessenek minket, hanem valóban a saját igényeink. Erre viszonylag hamar lehet rá lehet érezni, csak rendszeresen oda kell figyelni. Eleinte nehéz, azután egyre könnyebb.
{/accesstext}

Következik néhány étel, amelyek komoly segítséget jelenthetnek sportolás közben. Gyakran mondjuk, hogy szükség van reformokra, újdonságokra – de mivel nincsen mögötte tapasztalat, kell egy adag bátorság, hogy valóban nekilássunk és esetleg veszélyeztessünk akár egy egész versenyidőszakot. A köles egy ismert, ősi gabona – mégis csak madáreledelként használjuk, holott nagyon értékes és a sportolóknak (akárcsak a gyerekeknek) kifejezetten előnyös!



Dió

A legzsírosabb olajos mag, nagyon sok Omega-3 zsírsavval, amelyek nagyon fontosak a szervezet számára (az ismert táplálékkiegészítőkben főleg halolajokból származik). Alacsony az LDL koleszterin szintje (ezt hívják 'rossz' koleszterinnek) és ezenkívül gyulladáscsökkentő, antithrombotikus, véralvadás csökkentő, vérviszkozitást növelő, valamint védi az érbelhártyát. Mérsékeli az étkezést követő vérzsírszint-emelkedést is. Mivel nagyon magas energiatartalmú, ezért érdemes odafigyelni az elfogyasztott mennyiségre.
A legjobb nyersen vagy enyhén megpirítva magában, salátára szórva fogyasztani, de péksüteménybe sütve is nagyon kellemes tud lenni. Sütésnél, pirításnál könnyen megkeseredik a külső hártyája! Ideális esetben ezt érdemes lehúzni, de ehhez különlegesen sok türelem és némi idő kell.

{accesstext mode="level" level="registered:author:editor:publisher:manager:administrator:super administrator"} A tartalom további részének elérése csak regisztrált felhasználóknak!||

Zab

A zab tartalmazza a legtöbb zsírt a gabonák közül, ezért is tartják  ideális reggelinek.  (100 g zab 6,8 g zsírt tartalmaz, míg 100 g csirkemell 1 g zsírt. De például a dió 100 grammja 57 g zsírt tartalmaz.) Rostja nagyon jót tesz a fogaknak. A zab segít szabályozni a vércukorszintet (ez sportolóknak különösen fontos) és csökkenti a koleszterinszintet. Ráadásul az elkészítés közben előforduló veszteséget is jobban viseli, mint a többi gabona. Kalcium, jód, foszfor, vas, E-vitamin, B-vitamin komplex tartalma különösen kedvező.

Fogyasztható kásának, müzlinek, péksüteménybe sütve, levesbetétként, főzelékekbe sűrítőnek.

Áfonya

Az áfonya gazdag C-vitaminban, B9 vitaminban, rostokban és karotinban. Legtöbb ezek közül a gyümölcs héjában található, és mint a legtöbb sötét színű gyümölcs, az áfonya is segít a rák valamint a szív és érrendszeri megbetegedések megelőzésében.
Szezonban érdemes kimenni az erdőbe, akár edzés közben, vagy családi programként, de az év többi részében aszalva vagy fagyasztva keverhetjük müzlibe, süteményekbe. Érdemes olyan energia, sport szeleteket keresni, amelyek tartalmaznak áfonyát.

Brokkoli

Nem új zöldség, de sportszempontból alul értékelt. Bővelkedik klorofillban és antioxidánsokban. A sötétzöld és sötét narancs növények (pl. sütőtök) nagy mennyiségben tartalmaznak olyan anyagokat, amelyek a rák kockázatát csökkentik és segítenek a sejteknek normálisan működni (hiszen a rák tulajdonképpen a normális sejtműködés elfajulása). Ez pedig az intenzív edzések, versenyek közben fontos, ahol gyakori a komoly sejtroncsolódás.
Fontos, hogy lehetőleg frissen fogyasszuk ( akár nyersen is nagyon finom!) - mindig mossuk meg -, de mélyhűtöttből is lehet jó ételeket készíteni. Érdemes wokban, vagy legalábbis kínai módon 'kevergetve sütni'. Bambuszpárolóban elkészítve szintén fantasztikus ízeket kaphatunk, mert ez a fajta párolás őrzi meg leginkább az ásványi sókat.

Quinoa

A 'kvínoa' az egyik legalkalmasabb étel, amit egy állóképességi sportot űző ember fogyaszthat! Nagyon gazdag fehérje forrás, de jelentős mennyiségű B-vitamin, vas, kalcium, foszfor és rost található benne. Hatékonyságára bizonyíték, hogy az inka birodalom futárjainak alapvető tápláléka volt, de az Andokban élő hegyi törzsek közül napjainkban is többnek alaptápláléka. Köztük a tarahumarák a legismertebbek a táplálkozáskutatásban, hiszen húst csak ünnepnapokon esznek, tejterméket, tojást  egyáltalán nem – mégis rendszeresen tesznek meg egyhuzamban 150-200 km-t az Andokban, rendeznek 24-48 órás focihoz hasonló versenyeket. Bajnokaik nincsenek, de a külföldi kutatók feljegyeztek olyan 50 éves őslakost, aki 65 km-t az andoki terepen 12 km/h-s átlagsebességgel futott le. A fiatalok ennél gyorsabban és többet futnak. Emellett a legegészségesebb emberek közé tartoznak az egész világon.

Fogyasztható müzliben, levesbetetétként, kenyérbe, péksüteménybe sütve, főzelékekbe keverve, salátára szórva.
{/accesstext}


Brokkoli-quinoa saláta, Melanie módra
Főzzünk egy fej brokkolit, ameddig világos zöld lesz, majd vegyük ki a vízből. Keverjünk össze 2 csészével a főzőléből 1 csésze quinoával, tengeri sóval, fél teáskanál kuminnal, corianderrel és curry porral, valamint tegyünk hozzá 1 teáskanál növényi levesport (NEM nátrium-glutamátos típust!).
Forraljuk fel, majd főzzük tovább alacsony hőmérsékleten, ameddig besűrűsödik. Hagyjuk szobahőmérsékletre hűlni, adjunk hozzá 2 teáskanál hidegen sajtolt olajat (olíva vagy kukoricacsíra, de len, mogyoró is lehet), fél csésze reszelt sárgarépát, fél csésze csírát (szója, de más növényi csíra is lehet), végül pirított szezámmagot. Keverjük össze óvatosan a brokkolival, majd hűtsük le.
A hozzávalókat itthon jelenleg bioboltokban és a szélesebb látókörrel bíró élelmiszerboltokban lehet beszerezni.


A cikk első része

Melanie McQuaid cikke és saját tapasztalatai alapján írta: TóthViktor

Melanie McQuaid 3-szoros XTERRA világbajnok, többszörös NORBA dobogós, kanadai kerékpáros válogatott, olimpikon. Végzettsége biokémikus, foglalkozása vegetáriánus sportoló.


Tóth Viktor a X2S sorozat szervezője, vegán sportoló, XTERRA versenyeken több korosztályos dobogós helyezéssel. Végzettsége matematika tanár, foglalkozása programozó.



Megjelent: Velo magazin, 2008/4

Új hozzászólás

Edzés, támogatás

A terepsport.hu a X2S TEAM multisport csapattal és edzőivel várja a felkészüléssel, edzéssekkel kapcsolatos kérdéseket. Csapat vagy személyi edzéseken is állunk az érdeklődök rendelkezésére.

Életmód tanácsok

Szakembereink a legtöbb életmód témában rövid időn belül választ tudnak adni. Elsősorban a természetgyógyászattal kapcsolatosan, de tagjaink között orvosok is várják a kérdéseket.

Táborok, csapat

A terepsportok legaktívabb és legeredményesebb magyar csapata a X2S TEAM. Tagjai közé várja azokat, akiknek a kalandok és a kihívások az élet mindennapos részei.

Kapcsolatok

Aktív kapcsolataink vannak a hazai és nemzetközi szervezetekkel, versenyrendezőkkel, így szinte bármilyen sporttal, versennyel kapcsolatos kérdésben nagy valószínűséggel tudunk segíteni.

Top Tweets

Köszönöm a mai napot minden barátomnak, ismerősömnek, a családomnak! Valahol mindenkinek része van abban, hogy ma v… https://t.co/60AM6g8dUq
Nagy szomorúságunk, hogy idén nem volt / lesz ChiliMikulás! Sőt Chili Fesztivál sem volt... :-( Reméljük jövőre vis… https://t.co/vNAwyMC8Rk
Nagyon szép feldolgozása egy metál balladának. Egészen különleges jin érzékenyésgű zongora muzsika. https://t.co/Xw81iitCFM

Maradjunk kapcsolatban!

Budapest, Solymár
T: +36 30 48 88 261
T: +36 70 70 84 474

X2S TEAM - terepsport felsőfokon

Magyarország legeredményesebb terepsport csapata a X2S TEAM

2005 óta 100+ bajnoki címet érdemeltek ki a sportolók, 2000+ eseményen vettek részt, a kiemelt médiamegjelenések száma 200+ (TV, magazinok, rádió interjúk) és a csapat 50+ rendezvényt szervezett.

Legyál Te is tagja ennek a közösségnek!

Amiért érdemes belépned a csapatba:

  • közös edzések, versenyek itthon és külföldön
  • egyedi megjelenés, csapatmez
  • váráslási kedvezmények
  • máshol nem megtalálható MULTISPORT érzés

Itt jelentkezhetsz, érdeklődhetsz duplanyil

Hivatalos

A www.terepsport.hu weboldal hivatalos tartalma.

 

Hivatalos

Oldaltérkép


 

Ars poetica

Rólunk

 

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.

(Az EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 2016/679 RENDELETE szerint)