A 6 hetes kerékpáros edzésterv második szakaszában állóképességet és alap technikákat próbálunk ki. Ügyesség, egyensúly, technika. A jó kerékpározás alappillérei. Az erő csak részben elég, az igazán élvezetes montipályákon nem elegendő! 
1. Alap2. Haladó
1. Az edzésterv célja, hogy alapfokon felkészítsen egy nehéz, de teljesíthető kerékpáros pályára.
Az "alapfok" jelentése: nem a győzelem, hanem a teljesítés számít!
A 6 hetes edzésterv teljesítésének alapja, hogy legyen egy állóképességi edzettség, amit bármilyen erre alkalmas sportággal meg lehet szerezni, nemcsak kerékpározással (futás, túrázás, úszás, labdajátékok, lovaglás, küzdősportok,..).
Amennyiben valaki képes könnyű terepen (föld úton, ösvényen, de különösebb emelkedők lejtők nélkül) kerékpározni 1 órán keresztül, alkalmas az edzésterv elkezdéséhez.
2. Az edzésterv célja, hogy más sportágban magas szinten lévő sportolókat felkészítse a verseny eredményes teljesítésére.
Az "eredményes" jelentése: korosztályosan, vagy akár összetettben is jó eredmény elérése.
A 6 hetes edzésterv teljesítésének alapja, hogy legyen egy magas szintű állóképesség, jó erőnlét és a jó érzék a váratlan helyzetek megoldásához.
A technikás szakaszok gyakrololhatóak természetes akadályokon, de kisebb kövek, fadarabok, szalagok segítségével könnyen építhető szalalom pálya, kisebb akadálypálya. Ezeken az edzéseken - tekintettel az idő rövidségére - az állóképesség és a technika fejlesztése már a korai szakaszban együtt szerepel, ami edzéstechnikailag nem helyes, ezt csak a gyakorlott, edzett sportolók tegyék meg a késöbbiekben! A nagy sebességű lejtőzésre edzést szintén nem tartalmazza a terv, hiszen a piliscsabai versenyen nem lesz ilyen lehetőség (csak azoknak, akik amúgy is gyorsan lejtőznek...).
{accesstext mode="level" level="registered:author:editor:publisher:manager:administrator:super administrator"} A tartalom további részének elérése csak regisztrált felhasználóknak!||Mindkét edzéstervben figyelembe vettük más sportágak edzéseit - tehát nem maximális kerékpáros edzéstervről van szó!
Jelmagyarázat
* laza/pihenő edzés szükséges! Ezt össze kell hangolni a többi sporttevékenységgel, hiszen a pihenés legalább olyan fontos, mint maga az edzés!
- tetszőleges sport vagy pihenés
Alap
|
|
H |
K |
Sz |
Cs |
P |
Sz |
V |
|
3.hét |
laza sportolás és/vagy 20-30 perc könnyed tekerés |
30-40 perc, legalább 50% terepen, sok nyújtás |
- |
70 perc, legalább 50% terepen, technika gyakorlása (fékezés, kanyarodás, szlalom) - szűk kanyarok (pl. fák vagy sziklák között) - egyensúlyozás - fékezés, farolás |
* |
75-90 perc, legalább 75% terepen, fontos, hogy legyen benne komolyabb emelkedő, ahol legalább 2*10-15 perc pörgős áttételen való hajtás is szerepel (ha egyben nem megy, akkor ismételni kell az emelkedőt) |
könnyed sportos kikapcsolódás (túra, úszás, családi tekerés) |
|
4.hét |
laza sportolás és/vagy 20-30 perc könnyed tekerés |
30-40 perc, legalább 50% terepen, legalább 20 perc komolyabb erőkifejtés, sok nyújtás |
- |
90 perc, legalább 75% terepen, technika gyakorlása (fékezés, kanyarodás, szlalom)
- ugratás kisebb akadályról - árok, gyökerek - szűk kanyarok (pl. fák vagy sziklák között) - egyensúlyozás - fékezés, farolás |
* |
90-120 perc, legalább 75% terepen, fontos, hogy legyen benne komolyabb emelkedő, ahol legalább 3*15-20 perc pörgős áttételen való hajtás is szerepel (ha egyben nem megy, akkor ismételni kell az emelkedőt) és olyan lejtő, aminek a tetejéről nem látod az alját |
könnyed sportos kikapcsolódás (túra, úszás, családi tekerés) |
Haladó
|
|
H |
K |
Sz |
Cs |
P |
Sz |
V |
|
3.hét |
laza sportolás és/vagy 30-40 perc könnyed tekerés, sok nyújtás |
60-75 perc, legalább 75% terepen, 2*10 perc komolyabb erőkifejtés, sok nyújtás |
- |
75 perc, legalább 75% terepen, technikás ösvények keresése - szlalom, fékezés, farolás - meredek, rövid emelkedők erőből megmászása |
* |
80-100 perc, legalább 75% terepen, kistányéros mászás és gyors lejtő, sok technika, rövid, intenzív váltások (OX jellegű pálya) |
könnyed sportos kikapcsolódás (túra, úszás, családi tekerés) |
|
4.hét |
laza sportolás és/vagy 30-40 perc könnyed tekerés, sok nyújtás |
70-90 perc, legalább 75% terepen, legalább 2*15 perc komolyabb erőkifejtés, sok nyújtás |
- |
90 perc, legalább 75% terepen, technika gyakorlása (fékezés, kanyarodás, szlalom), rövid, intenzív emelkedő többszöri ismétlése (ennek a visszafele iránya alkalmas a technika gyakorlására) - legalább 3 meredek mászás - legalább 3 komolyabb, technikás lejtő (nem a sebesség számít!) |
* |
100-120 perc, legalább 75% terepen, legalább 10-15 perc pörgős áttételen való hajtás, lejtőzés - hosszabb emelkedők és lejtők, inkább maraton jellegű pálya |
könnyed sportos kikapcsolódás (túra, úszás, családi tekerés) |
A következő kéthetes edzésterv tartalmazza a versenyre felkészítő gyakorlatokat.
