Bejelentkezés  \/ 
x
vagy
 Use Facebook account  Use Google account
x
2019. február 23. Szombat  Ma Alfréd és Mirtill napja van.  

Tippek futáshoz, terepfutáshoz, kerékpározáshoz – második rész (Edzések)

tipp, futás, terepfutás, kerékpározás, edzés, alapozás, Narosan, spirulina, vitamin, nyomelemLassan itt a tavasz, kezdődik a keményebb edzésmunka, a versenyekre való ráhangolódás. A hideg azonban egész évben végigkísérheti a versenyeket, edzéseket. Triatlon versenyeken, MTB versenyeken, futóversenyeken... számtalan „kellemetlen" emléket őrzünk az elmúlt szezonokból.

A tavaszi áthangoló edzésekről és a hidegtűrés fejlesztéséről szól a cikk.

22 márc. 2011 0 comment  

A hidegtűrést legjobban fejlesztő módszer a váltófürdő – ez amellett, hogy egészséges is, a szervezet ellenálló képességét is nagymértékben növeli, jót tesz a bőrnek és a téli vagy esős-saras edzéseket, versenyeket is sokkal könnyebben tudja elviselni a sportoló.

A módszer nagyon egyszerű: a zuhanyozás (esetleg fürdés) után hidegre állítjuk a víz hőmérsékletét, majd ismét melegre. Ezt a váltást 2-3 alkalommal megismételjük. Hideggel fejezzük be.

Tanácsok:

  • Eleinte csak kis hőmérséklet különbséggel kezdjünk, nem kell azonnal jeges vízzel próbálkozni.
  • A lábtól a fej irányában haladjunk.
  • Minden testrészt érjen a hideg és a meleg víz egyaránt.
  • Akik már nagyon jól bírják, azok is óvatosan végezzék el az első váltást! Utána a 2., 3. már könnyebb!

 

Kivételek, amikor nem javasolt: görcs esetén, pihentető, relaxáló fürdés után, közvetlenül elalvás előtt. A váltófürdőtől jobban lehet aludni, de biztosan nem azonnal a fürdés befejezése után...

Betegség esetén is lehet hasznos egyes esetekben ez a módszer, de ezt itt és most nem fejtjük ki és nem is tanácsoljuk!

Az alapozó időszak után következnek az erősítő és/vagy gyorsító edzések. A kettő között azonban jó, ha tartunk egy átmeneti időszakot, ezzel a sérülésektől is megóvhatjuk magunkat és az következő edzések hatékonyságát növelhetjük! Hogyan?

Az alapozást elsősorban a hosszú, egyenletes, monoton edzések jelentik – ezzel az állóképesség, a monotónia tűrés, a tejsavszint, a pulzus határokat állíthatjuk be, a szervezet egésze pedig felkészül a nagyobb terhelésre.

Mielőtt azonban nekilátnánk a magasabb intenzitástartományban dolgozni, adjunk 2-3 hét átállási időt a szervezetnek, a testi – lelki – szellemi ráhangolódásnak.

Az itt következő edzéstanácsok nem sportágspecifikusak, csak az idő, pulzustartomány az, amit egyénileg és sportágtól függően kell megállapítani!

Az eddigi hosszú edzések idejét vegyük rövidebbre, a terepet simítsuk ki és ami eddig kifejezetten fontos volt (egyenletesség), azt kicsit zavarjuk össze – a pulzustartományunkat emeljük óvatosan, nagyon kicsi lépésekben, de ebben az időszakban nem jussunk túl a – sőt a közelébe sem – a savasodási határunknak. Természetesen rövidebb időre át is léphetjük, de minimalizáljuk ezt.

tipp, futás, terepfutás, kerékpározás, edzés, alapozás, Narosan, spirulina, vitamin, nyomelem

Javasolt edzések ebben az időszakban

Rövidebb időtartam (az alapozó edzések 60-75%-a), rövid, egyre emelkedő intenzitású szakaszokkal fűszerezve. 30-60 mp szakaszok, lassan növekedő intenzitással. Ezek száma eleinte pár darab legyen, de gyorsan növelhető az adag, hiszen nem megerőltetőek, szerepük elsősorban az erősítő, gyorsító edzések előkészítése. A laza szakaszok időtartama minimum 2 perc legyen, de inkább hosszabb – fontos azonban, hogy nem szabad az alapozó időszak intenzitásánál alacsonyabbra kerülni.

Az időszak végére (2-3 hét) már elérhetjük akár azt is, hogy az egész edzést végig váltogatjuk. Fontos a játékosság, a lazaság, ebben a 2-3 hétben engedjük el a szigort, hiszen az ezt követő időszak nagyon kemény és intenzív lesz!

A bemelegítést lehet rövidre venni, az edzésmunkában az első 6-8 percet nyugodtan áldozhatjuk erre. A lazítás, nyújtás azonban nagyon fontos, hiszen az emeltebb intenzitás miatt a szalagok, izmok könnyebben sérülhetnek. Persze, aki az alapozást terepen végezte, annak kevesebb félnivalója van.

Ebben a szakaszban külön és akár a szükségesnél nagyobb mértékben érdemes a vitamin és nyomelem utánpótlást biztosítani, mert a szervezet a könnyebben tudja beépíteni ezeket a lazább időszakban, mint később, amikor az intenzitás nőni kezd. Az edzések jellegéből adódóan külön pihenőt nem kötelező tartani, javasolt inkább a lazább és pörgősebb edzések váltogatása. Az erősítő / gyorsító edzéshetekben ellenben a pihenő szakaszoknak kiemelt szerep jut.

Javasolt termékek

  • Basica
  • Neurosan
  • chorella alga
  • spirulina
  • Narosan szirupok
  • quinoa
  • amarant

(a fontos élelmiszerekről itt találhatóak az írások)

Felszerelés javaslat

A jó idő közeledtével a láb és a kar felszabadítása legyen az első lépés (3/4-es nadrág, capri futóshort, rövid mez, ruha), de egy vékony hosszú mez vagy karmelegítő legyen nálunk! A fej és a kéz maradjon még fedett a hőmérséklettől függően. Az évnek ebben a szakaszában nagyon gyorsan tud lehűlni a levegő, egy délutáni edzésen akár +15 fokról +5-ig csökkenhet a hőmérséklet fél óra alatt, ezért a szélmellény ebben az időszakban mindig legyen nálunk.

 Következő cikkeink az erősítő, gyorsítő edzésekről, pihenésről és a versenyidőszakra való mentális felkészülésről szólnak.

 

Új hozzászólás

Edzés, támogatás

A terepsport.hu a X2S TEAM multisport csapattal és edzőivel várja a felkészüléssel, edzéssekkel kapcsolatos kérdéseket. Csapat vagy személyi edzéseken is állunk az érdeklődök rendelkezésére.

Életmód tanácsok

Szakembereink a legtöbb életmód témában rövid időn belül választ tudnak adni. Elsősorban a természetgyógyászattal kapcsolatosan, de tagjaink között orvosok is várják a kérdéseket.

Táborok, csapat

A terepsportok legaktívabb és legeredményesebb magyar csapata a X2S TEAM. Tagjai közé várja azokat, akiknek a kalandok és a kihívások az élet mindennapos részei.

Kapcsolatok

Aktív kapcsolataink vannak a hazai és nemzetközi szervezetekkel, versenyrendezőkkel, így szinte bármilyen sporttal, versennyel kapcsolatos kérdésben nagy valószínűséggel tudunk segíteni.

Top Tweets

Waldorf 100 – 100 éves a Waldorf-pedagógia https://t.co/gT6I3fln3X
Egy igazi terepfutó gyöngyszem, ami mindenkinek jó, de senkinek sem az "esete" 🤣 lévén ilyen típusú verseny nem nag… https://t.co/p44SQL0kAM
Sajnos a lengyel XTERRA Poland elmarad 😓 https://t.co/Cm4d3FBVtG

Maradjunk kapcsolatban!

Budapest, Solymár
T: +36 30 48 88 261
T: +36 70 70 84 474

X2S TEAM - terepsport felsőfokon

Magyarország legeredményesebb terepsport csapata a X2S TEAM

2005 óta 100+ bajnoki címet érdemeltek ki a sportolók, 2000+ eseményen vettek részt, a kiemelt médiamegjelenések száma 200+ (TV, magazinok, rádió interjúk) és a csapat 50+ rendezvényt szervezett.

Legyál Te is tagja ennek a közösségnek!

Amiért érdemes belépned a csapatba:

  • közös edzések, versenyek itthon és külföldön
  • egyedi megjelenés, csapatmez
  • váráslási kedvezmények
  • máshol nem megtalálható MULTISPORT érzés

Itt jelentkezhetsz, érdeklődhetsz duplanyil

Hivatalos

A www.terepsport.hu weboldal hivatalos tartalma.

 

Hivatalos

Oldaltérkép


 

Ars poetica

Rólunk

 

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.

(Az EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 2016/679 RENDELETE szerint)