Egy éve az egyik atlétám már nagyon várta hogy bemehessen a vízbe a számára legfontosabb vresenyen, egy fél-Ironman-en a Buffalo Springs tónál Texasban, de hamar észre kellett vennie, hogy beragadt egy csapat lassú úszó mögé. Hézag alakult ki az ő csoportja és az élmezőny között, de mire kijutott a nyílt vízre, már nem volt ereje hozzá, hogy utolérje őket. És miközben a napot egy új egyéni rekorddal zárta, a vízben szerzett tapasztalata új lehetőséget nyitott számára a még további fejlődésre. Szüksége volt még egy adag erőre, és egy agresszívebb szemléletmódra ahhoz, hogy a tömegben ússzon.
A tömegben úszás egy relatíve nem túl gyakori élmény a legtöbb versenyző számára, és nehéz rekonstruálni egy úszómedencében például. Bizonyára tudsz egész hosszokat úszni valakinek a sarkában, de ezt nem lehet összehasonlítani azzal, amikor beradagtál néhány száz másik úszó közé a nyílt vízen.
Ne hagyd hogy a rajtnál erőszakoskodjanak veled
Hogy hol végzel az úszásban, erősen összefügg azzal, hogy mennyire ragadsz be a tömegbe a vízben. Mindenki középről akar indulni, hogy a lehető legkevesebb legyen a távolság az első bólyáig, de ne felejtsd el, hogy mindazok, akik a szélen vannak, a startpisztoly eldördülése után azonnal középre fognak igyekezni. Ha nem vagy elég gyors ahhoz, hogy eléjük kerülj, az elképzelhető legzsúfoltabb úszókörnyezetben fogod találni magad. A közepesen gyors úszóimnak (akik a mezőny első felével szoktak kijönni a vízből) azt szoktam javasolni, hogy hogy inkább a rajtvonal széle felé helyezkedjenek el. Így a tömeg húzni fog, ugyanakkor kevesebb ember lesz az egyik oldaladon, így meg fogod tudni kerülni a lassabb úszókat. Igen, kicsit nagyobb távot kell majd úsznod, de jobb körülmények között úszás gyakran oda vezet, hogy az ember sokkal jobb időket úszik.
Védd az arcod
Az, hogy arcon rúgják, a triatlonisták egyik legnagyobb félelme, és az egyik legnagyobb veszély ami fenyegeti őket. Hogy csökkentsd ezt a veszélyt, ússz catch-up stílusban amikor a tömegben vagy. Ez azt jelenti hogy az egyik karod kinyújtva magad előtt tartod, mint egy fúrófejet, és csak a másik karoddal végzel úszó karcsapást. Amikor ezt a karod kinyújottad, akkor hagyd magad előtt kinyújtva, és a másikkal kezdj el húzni. Szűk tömegben ez azt eredményezi hogy az egyik karod mindig magad előtt van, így meg tudod állítani az előtted úszó lábát, ha esetleg feléd rúgna. Amint nyíltabb vízre érsz, visszatérhetsz a normál karcsapásokhoz.
Gondolkozz, mielőtt robbantassz
A felgyorsulás a vízben annak érdekében hogy lehagyj valakit, rengeteg energiába kerül, így mielőtt elkezded, győződj meg róla, hogy jó okod van rá. Ha a tömeg közepén úszol, akkor egy ember megelőzésénél nem fogsz emaradni a mezőnytől, de ha egy hosszú sorban úszol másokkal, akkor azt kockáztatod, hogy kisodródsz a szélre, lelassulsz, és elveszíted a pozíciódat, amint megpróbálsz visszajutni a sorba. A legfontosabb, hogy a rajt után adj bele mindent. Rengeteg energiát el fogsz égetni, de jó helyet fogsz szerezni a tömegben — közel a széléhez, és olyan úszókkal, akik vagy veled egy tempóban, vagy nálad egy kicsit gyorsabban úsznak. Ez hosszú távon energiát fog megspórolni neked, mert több úszást és kevesebbet csatázást jelent.
Természetesen ahhoz, hogy a kívánt helyet elérd a csoportban, szükséged van arra a képességre, hogy nekilódulj a vízben, néha akár többször is egymás után, majd regenerálódj, miközben egy erős tempót tartasz fenn. A sportesemény előtti utolsó hetek jó lehetőséget kínálnak arra, hogy dolgozz ezen, mert az edzések relatíve rövidek, és jól illenek a legtöbb atléta verseny előtti lazább programjába. Én azt szeretem ha az atlétáim a következő edzéstervet követik kétszer egy héten a verseny előtti 3-4 hétben.
Robbanékonyságot segítő edzés
Bemelegítés: 500 m
Technika: összesen 400 m
- 3x50 m résztáv
- 3x50 m törzsérintéses úszás
- 100 m fej
Erő -intervall sorozat: 1600 m
- 8x200 m 1-4 tenyérellenállással , 5-8 fúkuszálva a magas könyökre és a fejtartásra
Sprint-intervall sorozat: 1000 m
- 10x100 m váltogatva 50 m sprintet a sorozat alatt
- 1. intervall: 50 sprint, 50 versenytempó, 100 utazó
- 2. intervall: 25 versenytempó, 25 sprint, 25 versenytempó, 25 utazó
- 3. Intervall: 50 versenytempó, 50 sprint, 100 utazó
- Ismétlés: 2x
Levezetés: 200 m
