Bejelentkezés  \/ 
x
vagy
 Use Facebook account  Use Google account
x
2019. október 19. Szombat  Ma Nándor napja van.  

Az alapozás lehetséges hibái

  alapozás, hiba, edzés, tél, hosszú, maraton, túra, anaerob, aerob Alapozás A jól megalapozott edzésmunka az egész évre kihatással van, ennek ellenére sokan az év könnyű részének tekintik. Az alapozás nem más, mint a szervezet felkészítése az anaerob terhelés elviselésére, amire rá lehet építeni az erőt, a gyorsaságot és a technikát. Ahhoz, hogy jól tervezhető legyen ez a szakasz néhány dolgot meg kell vizsgálnunk.
03 nov. 2008 0 comment  

Szükséges az egy hónapos pihenőidőszak.

Ahhoz, hogy a csúcsformánkat elérjük soszor kell pihenni, de év közben ezek az időszakok ritkán elegendőek arra, hogy a szervezet teljesen kipihenje magát. Egy jó állapotban lévő sportolónál ez nem is probléma. De a teljes regenerációhoz legalább 4 hét, de néha 8-12 hét is szükséges! Ebben az időszakban nemcsak fizikailag pihenjük ki a versenyidőszakot, hanem mentálisan is megszabadulhatunk a sok feszültségtől. De erre figyelni is kell, nem pihenhetünk úgy, hogy közben már azon aggódunk, mi lesz a következő nagy versenyünkön! Sok tanulmány szerint ebben a szakszban akár 80%-t is veszíthetünk a teljesítmányünkből, de utána sokkal magasabb szinter tudjuk visszatornázni rüvid idő alatt.

{accesstext mode="level" level="registered:author:editor:publisher:manager:administrator:super administrator"} A tartalom további részének elérése csak regisztrált felhasználóknak!||

Alapozás=Távolság

A hosszútávú álloképességi sportok (maraton, MTB, triatlon) nagyon sok aerob kilométert igényelnek. Lassan, kényelmesen, figyelve a technikára, a hibákra. A hosszú edzések után hosszabb pihenéssel tehetjük teljesebbé a felkészülést. Természetesen nem kell minden edzésünket csak hosszútávúként elképzelni - de az fontos, hogy a rövidebb edzések se legyenek sokkal intenzívebbek.


Mindenkinek kell alapozás.

Az alapozás egy edzésfajta, nem egy szezonális 'szokás'. Annak ellenére, hogy legtöbben télen és a holtidőszakban végzik ezeket az edzéseket. De ez nem kőbe vésett szabály!

Nagyon hasznos és eredményes lehet év közben is rövidebb alapozó edzés szkaszokat tervezni, akár a legintenzívebb versenyidőszakban is - ekkor szinte pihenésképpen hat. Számos eset bizonyítja, hogy mentálisan elfáradt sportolók teljesen kicsrrélődtek egy-egy ilyen pihenő hét hatására.


Csapatban jobb alapozni.

A sportolók általában félnek az alapozó edzéseket olyan csapatban végezni, ahol amúgy versenytársak vannak együtt, hiszen az aerob edzés gyorsan átváltozhat üldözéses csapatversenybe. De mindenkinek tudatoítani kell, hogy ezek az időszakok nem erről szólnak. Az a versenyző, akinek ennyi önkontrollja nincsen ne is várjon sokat magától. Ellenben, ha sikerül betartani az edzés sajátosságait, akkor a csapatedzés sokszor hatékonyabb, mint egyedül vagy nem önmotivált csoprtban végezve. El kell határozni egy tempót, egy edzést és azt betartani a többiek hatásától függetlenül, mégis úgy, hogy a csapat ne essen szét. Ez a tempü azonban akár napról napra is más lehet.


Erősítés alapozás közben.

Fontos és szükséges az alapsportoktól eltérő erősítő edzések elvégzése az alapozó időszakban (ez a szezon közben többnyire csak akadályoz), de azt nagyon fontos szem előtt tartani, hogy a két típus közötti átmenetet nagyon óvatosan kell kezelni. 2-3 hét intenzív tornaterni erősítés után lefutni egy hegyi 30 km-t kész katasztrófa - amennyiben nincsen meg a közbülső lazítás, nyújáts, ellazulás! Izmaink és szervezetünk különbözőképpen reagál ezekre a terhelésekte, de az ilyen átmeneteknél lehet legkönnebben összeszedni sérülést (ez akkor is igaz, ha éppen nem is jártunk erősíteni - de sokat cipekedtünk vagy emeltünk).

Nincsen szükség rövid és intenzív erősítésre! Vagy ne legyen vagy legyen hosszú és egyenletesen növekvő terhelés, majd a szükséges átállás az állóképességre.

Lehet kombinálni is ezeket az edzéseket, de annak nicsen értelme, ha egyszerre akarjuk mindekettőt egyforma intenzítással végezni. A hangsúly  mindig csak az egyiken legyen!

 

Súlyfelesleg.

Teljesen normális, ha az alapozás közben testalkattól függően 3-6% súlygyarapodás történik. Sőt ezzel lehet csak igazán kezdeni valamit.

Igaz, hogy az alacsony intenzitású aerob edzések több zsírt égetnek, mint az intenzív rövidek, azaz ezt lehetne legjobban felhasznáni a fogyásra, mégis az intenzíven sportoló emberek szervezete ilyenkor egyfajta biztonsági tartalékot gyűjt az intenzív időszakra, azaz kicsit másképpen működik, mint egy átlagos aktivitású embernél. Ahogy elkezdődnek a keményebbenn terhelő edzések, a szervezet visszaáll az ideális só-víz-zsír-cukor egyensúlyra. Amennyiben ezt a táplálkozás is támogatja!


Alapozás=könnyű edzés.

Csk azért, mert a pulzus zóna a középső tartományban van az alapozás nagyon is terheli a szervezetet. Hiszen hogyan is tudna felkészülni a test, ha nem lenne szélsőséges tartományokba átlendítve? Emiatt nagyon is kell figyelni a táplákozásra, a pihenésre, a folyadék utánpótlásra - pontosan úgy, mint a legintenzívebb edzésidőszakokban.


Elég a pörgetés és a kilóméter gyűjtés.

Az alapozásnál van lehetőség arra is, hogy a technikai tudásunkat fejlesszük. Természetesen vannak olyan részfeladatopk, amiket nem lehet ebben a szakaszban mit kezdeni, de a többségüket igen. Gondoljuk át még az alapozás elején, hogy miben vagyunk gyengébbek és óvatosan, lassan, nem túl nagy lépésekkel lehet kezdeni kiküszöbölni a hiányokat. Amennyiben nem biztos a tudásunk ez az a szkasz, ahol érdemes edzőt, szakembert megkeresni és tanácsot kérni. Ez sok pluszt jelent - tovább  és esetenként nehéz körülmények között kell még a technikára is figyelni - de hosszabb távon nagyon meghálálja a teljesítményünk.

{/accesstext}

Elég egy kis tervezés, szervezés, odafigyelés és az alapozást erősebben, hatékonyabban és lelkesebben fejezed be, mint ahogyan elkezdted. Amennyiben nem igy van, akkor gondold át, valamit nem jól csináltál!

További ötletek: Trifuel


Új hozzászólás

Edzés, támogatás

A terepsport.hu a X2S TEAM multisport csapattal és edzőivel várja a felkészüléssel, edzéssekkel kapcsolatos kérdéseket. Csapat vagy személyi edzéseken is állunk az érdeklődök rendelkezésére.

Életmód tanácsok

Szakembereink a legtöbb életmód témában rövid időn belül választ tudnak adni. Elsősorban a természetgyógyászattal kapcsolatosan, de tagjaink között orvosok is várják a kérdéseket.

Táborok, csapat

A terepsportok legaktívabb és legeredményesebb magyar csapata a X2S TEAM. Tagjai közé várja azokat, akiknek a kalandok és a kihívások az élet mindennapos részei.

Kapcsolatok

Aktív kapcsolataink vannak a hazai és nemzetközi szervezetekkel, versenyrendezőkkel, így szinte bármilyen sporttal, versennyel kapcsolatos kérdésben nagy valószínűséggel tudunk segíteni.

Top Tweets

Na igen, a túrázás és a természetjárás nem csak nyári program 😎🤩🥤 Most november elején is készülünk hasonlóra, bár… https://t.co/eCuiY0mMmw
Jó kérdés! Nektek mi a véleményetek? https://t.co/LcyZDSqPPo
Jól sikerült a hétvége - mind a csapatnak, mind a szervezőknek 🏆🏆🏆 A csapatot edzettem 💪💪💪, a szervezésben az előké… https://t.co/7nCY6l3CJy

Maradjunk kapcsolatban!

Budapest, Solymár
T: +36 30 48 88 261
T: +36 70 70 84 474

X2S TEAM - terepsport felsőfokon

Magyarország legeredményesebb terepsport csapata a X2S TEAM

2005 óta 100+ bajnoki címet érdemeltek ki a sportolók, 2000+ eseményen vettek részt, a kiemelt médiamegjelenések száma 200+ (TV, magazinok, rádió interjúk) és a csapat 50+ rendezvényt szervezett.

Legyál Te is tagja ennek a közösségnek!

Amiért érdemes belépned a csapatba:

  • közös edzések, versenyek itthon és külföldön
  • egyedi megjelenés, csapatmez
  • váráslási kedvezmények
  • máshol nem megtalálható MULTISPORT érzés

Itt jelentkezhetsz, érdeklődhetsz duplanyil

Hivatalos

A www.terepsport.hu weboldal hivatalos tartalma.

 

Hivatalos

Oldaltérkép


 

Ars poetica

Rólunk

 

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.

(Az EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 2016/679 RENDELETE szerint)