Bejelentkezés  \/ 
x
vagy
 Use Facebook account  Use Google account
x
2019. augusztus 26. Hétfő  Ma Izsó és Tália napja van.  

Futó edzés terepen az erősebb, gyorsabb versenyekhez Kiemelt

Mindig a hegyi futóedzéseket javasolom a futó és triatlon versenyzőknek is, nemcsak az atlétáknak. Bár a hegyi futás egész évben értékes edzésmódszer minden sportolónak, különösen hasznos a szezon elején, mert erőt és kitartást ad az izmoknak.

Ha a testsúlyodat a gravitáció ellenében kell mozgatni, az növeli a terhelést az izmaidon. Emellett kiemeli a futólépésed vezető fázisát (ez az a fázisa a lépésnek, ami akkor kezdődik, amikor a lábfejed közvetlenül a gravitációs központod alatt van, és afelé a pont felé tart, amikor a lábujjhegyre állsz és a lábad felemelkedik a talajról).

Miért jó még a terepfutás?

Terepfutás edzés Terepfutás edzés Salomon.com

A terepfutás egy másik előnye, hogy csökken a lábszárcsontoknak, valamint a boka- és a térdízületnek a becsapódása a sík talajon való futáshoz képest. A becsapódás nyilvánvalóan nagyobb, amikor hegynek lefelé futsz, de ha egy gyors hegynek felfelé futás után hegynek lefelé csak lazán futsz, azzal mérsékled ezt a tényezőt.

Mindemellett azonban az izmaid nemcsak a tested aktív mozgatói, hanem a becsapódást is elnyelik, védve az ízületeidet és a csontjaidat — így komoly értéke van, ha gyorsabban, intenzívebben futunk hegyről lefelé, mert így növeljük a becsapódáselnyelő képességünket, ahogy a lábaink hozzászoknak a stresszhez.

A hegyi futás növeli az izmok terhelhetőségét a lábikráknál, a térdinaknál és a csípőhajlító izmoknál, ami hozzájárul az erősödéshez, a kitartáshoz és a strukturális stabilitáshoz, és felkészít a gyorsabb futásra a futási szezon közeledtével. Ez a kitartás a kerékpározás utáni futást is segíti, amikor fáradtak a lábak. Hasznos minden olyan sportolónak, akinek a lábát nagy terhelés éri - szint enincsen olyan sport, ahol ez ne lenne igaz!Tóth Viktor - triatlonedzo.hu

Javaslat a három hegyi alap edzésterv 6-8 héten át intenzív használata (természetesen a megfelelő pihenőkkel!), az edzés szezon korai és/vagy középső szakaszában szakaszában, akár felváltva (de itt már lehet fontos kérdés, hogy ki milyen versenyre készül).

Klasszikus terepedzés

Ezt az edzést 1-2 hetente ismételd. Fuss 4-8 %-os lejtőn. A szögnek mérsékeltnek kell lennie, nem túl meredeknek, mert akkor nem tudsz ritmusban futni. Az erőfeszítés legyen egyenletes, nem túl intenzív. Az alapötlet az, hogy erősödj anélkül, hogy versenyszerű erőfeszítés felé haladnál. A pulzusod maradjon az anaerob küszöb alatt (az anaerob küszöb megegyezik azzal a tempóval, ahogy általában lefutsz 10 kilométert).

Egy jó bemelegítés után eddz 10-15 percet a hegyen, az alább leírtak szerint.

Az első két-három sorozatban legyenek rövidebb hegyi szakaszok, és több pihenés. A pulzusod tartsd 10-15 ütéssel az anaerob küszöb alatt.

Példa: 5-15-ször 1-2 perc hegynek felfelé, 100 % pihenéssel (egy perc pihenés jut egy percnyi hegyi futásra, kettő perc pihenés kettő perc hegyi futásra).

A következő két-három edzés során haladj a hosszabb — hegynek felfelé történő — futások felé, tartós erőfeszítés mellett. Engedd, hogy a szívverésed megemelkedjen úgy, hogy már csak 5-10 szívveréssel van az anaerob küszöb alatt, és fuss 4-8-szor 3-5 percet hegynek felfelé, 75%-os pihenéssel.

“Taposómalom”-edzés

Ezt az edzést is 1-2 hetente végezd el, váltogatva a fent leírt klasszikus hegyi gyakorlatsorral. A “taposómalom”-edzés azoknak az atlétáknak jó, akik hidegebb éghajlat alatt laknak, és hasznos a rövidebb pihenési periódusokat tartalmazó hegyi futásedzéshez, mivel egyszerűen abba tudod hagyni, hogy regenerálódj. Ennél az edzésnél a lejtő 6-8 százalékos legyen. Gondolj úgy erre az edzésre, mint egy hegynek felfelé tartó tempós futásra, pihenési periódusokkal.

Megfelelő bemelegítés után végezd el a következőt:

Az első 2-3 menet rövidebb legyen, kontrollált, rövid pihenőkkel. A szívverésedet hagyd 10-15-től 5-10 szívverésig az anaerob küszöb alatt. Például fuss 10-15-ször 1 percet felfelé 50 %-os pihenőidővel (vagyis minden lefutott perc után fél perc pihenőt tarts).

A következő 2-3 edzés során növeld a távot és a gyakorlatsor időtartamát egyaránt. Hagyd, hogy a pulzusod 5 ütéssel az anaerob küszöb alatt legyen. 15-25 percig eddz, ami úgy áll össze, hogy 10-15-ször 1,5-2 percet futsz 50%-os pihenőkkel.

Hegyi alapedzés

Ezt az edzést hetente egyszer végezd el. Kezdd 10-15 perces laza bemelegítő futással. A futás középső 75%-a dombos vidéken történjen. A pulzusod 15-25 szívveréssel legyen az anaerob küszöb alatt. Válassz olyan utat, amelyen a hegyi szakaszok hossza és lejtésszöge változatos. Ha van a közeledben elérhető hegyi ösvény, az nagyszerű. Az erőkifejtésed legyen aerob és kontrollált. Ez legyen a heti hosszú futásod, amit fokozatosan növelj 45-60 percesről másfél órásra, majd kétórásra.  

Ezt az edzést lehet kombinálni a fartlek módszerrel, a terep jellegéhez és a nyomvonalhoz igazítva.

A terepfutáshoz kacsolódó erősítő edzéseket, amelyek elsősorban a tereptriatlon és akadályfutó (Spartan, Fighter's,...) versenyzőknek javaslunk, egy külön cikkben részletezzük.

Edzéstanácsok: triatlonedzo.hu

Labancz Emőke - Tóth Viktor

Utoljára frissítve: szerda, 01 április 2015 13:43

1 hozzászólás

  • Antal Tamás 2015. április 12

    Emelkedőkön szeretnék fejlődni, de nincsen a közelben hegy. Mit javasoltok?

    Jelentés

Új hozzászólás

Edzés, támogatás

A terepsport.hu a X2S TEAM multisport csapattal és edzőivel várja a felkészüléssel, edzéssekkel kapcsolatos kérdéseket. Csapat vagy személyi edzéseken is állunk az érdeklődök rendelkezésére.

Életmód tanácsok

Szakembereink a legtöbb életmód témában rövid időn belül választ tudnak adni. Elsősorban a természetgyógyászattal kapcsolatosan, de tagjaink között orvosok is várják a kérdéseket.

Táborok, csapat

A terepsportok legaktívabb és legeredményesebb magyar csapata a X2S TEAM. Tagjai közé várja azokat, akiknek a kalandok és a kihívások az élet mindennapos részei.

Kapcsolatok

Aktív kapcsolataink vannak a hazai és nemzetközi szervezetekkel, versenyrendezőkkel, így szinte bármilyen sporttal, versennyel kapcsolatos kérdésben nagy valószínűséggel tudunk segíteni.

Top Tweets

ÉRDEKES?! Mégis lehet összefüggés a politika és a környezeti katasztrófa között? DE TE IS SEGÍTHETSZ! Hogyan... öss… https://t.co/0yUO3LlNn3
Úton hazafelé. 42 óra, 2 kintalvás, 50+ km, vadállatok testközelből, régi romok és titkos helyek... emlékezetes túra volt. – hálás
Ha érdekel mi történik az esőerdőkben és még segíteni is akarsz: https://t.co/oWxgQyhVNO https://t.co/oWxgQyhVNO

Maradjunk kapcsolatban!

Budapest, Solymár
T: +36 30 48 88 261
T: +36 70 70 84 474

X2S TEAM - terepsport felsőfokon

Magyarország legeredményesebb terepsport csapata a X2S TEAM

2005 óta 100+ bajnoki címet érdemeltek ki a sportolók, 2000+ eseményen vettek részt, a kiemelt médiamegjelenések száma 200+ (TV, magazinok, rádió interjúk) és a csapat 50+ rendezvényt szervezett.

Legyál Te is tagja ennek a közösségnek!

Amiért érdemes belépned a csapatba:

  • közös edzések, versenyek itthon és külföldön
  • egyedi megjelenés, csapatmez
  • váráslási kedvezmények
  • máshol nem megtalálható MULTISPORT érzés

Itt jelentkezhetsz, érdeklődhetsz duplanyil

Hivatalos

A www.terepsport.hu weboldal hivatalos tartalma.

 

Hivatalos

Oldaltérkép


 

Ars poetica

Rólunk

 

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.

(Az EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 2016/679 RENDELETE szerint)