Bejelentkezés  \/ 
x
vagy
 Use Facebook account  Use Google account
x
2019. november 17. Vasárnap  Ma Hortenzia és Gergő napja van.  

Visszatérés a gyorsító edzésekhez terepen és országúton Kiemelt

Ha a szezonodat keményen (és sérülésmentesen) akarod kezdeni, akkor ez az egyik lehetséges útmutató a gyors futáshoz való felkészüléshez. Ha készen állsz, megfelelően alapoztál, akkor ezek az edzéstervek jó szolgálatot tehetnek ahhoz, hogy ismét egy magasabb szinten kezdjed el a gyorsító edzéseket.

Ezek a tanácsok nemcsak atlétáknak, hanem különösképpen triatlon, Ironman és Spartan versenyzőknek szólnak.

Gyorsító edzések terepen Gyorsító edzések terepen Salomon.com

Edzéstervek gyorsító edzésekhez

Hogyan legyél gyorsabb

Ha lehetséges, fuss 5 km-t az alapozó szakasz után, hogy megállapítsd az átlagsebességed. Egy olyan sebességmérő mint Jack Daniel VDOT-ja (Runsmartproject.com/calculator) segíteni fog neked abban, hogy megállapítsd, milyen sebességgel fuss az intervall szakaszok során.

Bemelegítés minden edzéshez

- 10 perc könnyű futás. 4 perc alatt juss el a tartható pulzusszámig.

- 10 perc dinamikus nyújtás

- 6-szor 20 másodperc erős tempójú futás 1-2%-os lejtőn. Dolgozz az “elengedésen” és a maximális sebességed növelésén az erőkifejtés helyett. Mindegyik után kényelmesen térj vissza a kiindulóponthoz.

- az 5.-től a 8. hétig ezeket az erős tempójú szakaszokat 1-2%-os emelkedőn fusd le. Dolgozz azon, hogy egyre nagyobb erőt adj bele ezekbe. Ne felejtsd el a megfelelő levezetést mindegyik után.

Gyorsító futó edzések 1.-4. hét (triatlon, Ironman, terepfutás)

Fókusz: a gyors futás képessége (maximális sebesség, a felsőtest megfelelő mozgása, helyes tartás)

Három futási forma:

1. Teljes sebesség - rövid szakaszok. Példa: 4-8-szor 200 méter a fentiek alapján kiszámolt “5 km-es sebességeden”, az utolsó 20 métert mindegyiknél teljes sebességgel futva. Mindig sétálj vissza a 200 m kezdőpontjához.

A 200 méteres táv kezdetben legyen sík, aztán emelkedjen. Ha a szakaszok több mint 10%-át nem bírod, fejezd be az edzést. Ez tipikusan egy sérülés közeledtét jelzi, vagy azt, hogy a szervezetednek elege volt az igénybevételből.

2. Fartlek (iramjáték) - a sebesség változtatásának gyakorlása. (Az iramok ebben az esetben az időn alapuljanak, ne a kijelölt terepcélokhoz igazítsd őket, és a sebességedet csak az 5 km-es átlagsebességedig növeld.) Fusd le az alapozó távodat, aztán adj hozzá fartlek periódusokat (1 km-en át 20 másodperc gyors szakasz, 40 másodperc pihenő szakasz, köztük 1-2 perces pihenőkkel.)

3. Kitartás - az alapozó távod folyamatos ismétlése.

X2S Haibike TEAM ETU Cross Triathlon Andrasi Ferenc

Gyorsító futó edzések 5.-től 8. hét (triatlon, Ironman, terepfutás)

Fókusz: A kitartó, gyors futásra való mentális képesség növelése (teljes sebességgel futás kényszerítése, a test mozgása, az erőkifejtés végén gyakorolt mentális fókusz)

Ugyanaz a három futási forma:

A fartlek-futások periódusait megváltoztathatod úgy, hogy a gyors szakaszokat meghosszíbbítod, vagy a pihenőszakaszokat lerövidíted. A kitartó futásnál (3. pont) meghosszabbíthatod a futás idejét, de igazítsd az eseményhez amire készülsz, és az idényterved időzítéséhez is.

A teljes sebességű edzést (1-es pont) heti egyszer kellene beiktatnod (és saját kitapasztalásod alapján esetleg növelned az idejét). Keverd össze a távokat úgy, hogy összesen 2500 - 4000 méter jöjjön össze (ha van edződ, dolgozd ki vele, hogy mi lenne az ideális táv). Építsd fel az ismételt szakaszaidat az időben - vagy variáld őket saját kedvedre, vagy konzisztensen ne változtasd meg őket hogy fel tudd mérni, mennyit fejlődtél.

Egy szakasz ne legyen hosszabb 800 méternél (vagy 4 percesnél), ha a gyorsító edzéseknél a sebességed 4’40’’ per km fölött van. Ha ez alatt van, fuss 1200 méteres szakaszokat, vagy 5 perceket intervallonként.

A speciális távokra, versenyekre (XTERRA, Spartan, X2S) a hosszú, gyorsító edzéseket már terepen, sőt nehéz terepen is lehet végezni. Fontos azonban a terep és a talaj adottságait figyelembe venni, a sérülések elkerülése miatt. Ugyanakkor ezek az edzések készítenek fel a terepversenyekre is.

Javasolt extra gyorsító edzések (alapozástól, erőnléttől függően):

  • 3-5 perces meredek emelkedő futás (lazán vissza) - 3-7 ismétlés
  • 200m laza futás + 200m sprint + 50m támadólépés (kitörés) - 5-10 ismétlés
  • lépcsőfutás: egy rövid (egyes) egy hosszú (2-3 fok) - 3-7 ismétlés
  • mély homokos talajon 300m sprint + 100m laza - 3-7 ismétlés

Ajánlott edzés és felkészülési források

Triathlete.com

Tóth Viktor triatlon edző

Utoljára frissítve: szombat, 16 május 2015 13:59

3 hozzászólás

  • Molnár Erik 2016. május 07

    Tavaly óta többször is edzettem ezek alapján és a félmaratonom ideje 1:44-ről lement 1:32-re! Ráadásul terepen is egyre jobban szeretek futni, sőt mostanában szinte csak ott edzek. Mégis a síkon (is) javultam.
    Van valami új tanács...?
    De ezzel is tudom folytatni!

    Jelentés
  • Tóth Viktor 2015. május 17

    Szia Judit! A megfelelőalapozás azt jelenti, hogy egyrészt elegendő erő és állóképesség van az izmaidban, elegendő nyújtást és lazítást végeztél valamint megfelelően pihentél. A sok edzés magában nem elég, kell a lazaság, nyújtottság is a gyorsító edzésekhez. A pihenés ebben a szakaszban különösen fontos. Nemcsak a sok óra alvás, hanem az is, hogy éjfél előtt is tudjál aludni.
    A gyorsító edzések valóban sérülés veszélyesek lehetnek, ezért ilyenkor különösen fontos a sok nyújtás és a pihenés!
    Ha van még kérdésed, keress fel az edzői weboldalamon!

    Jelentés
  • Balogh Judit 2015. május 16

    Megfelelő alapozás alatt mit kell érteni? Elég sokat futottam az elmúlt hónapokban, de nem tudom, hogy megfelelően vagyok-e felkészült. Úgy hallottam, hogy a gyorsító edzésekkel könnyen lehet lesérülni! Igaz ez?

    Jelentés

Új hozzászólás

Edzés, támogatás

A terepsport.hu a X2S TEAM multisport csapattal és edzőivel várja a felkészüléssel, edzéssekkel kapcsolatos kérdéseket. Csapat vagy személyi edzéseken is állunk az érdeklődök rendelkezésére.

Életmód tanácsok

Szakembereink a legtöbb életmód témában rövid időn belül választ tudnak adni. Elsősorban a természetgyógyászattal kapcsolatosan, de tagjaink között orvosok is várják a kérdéseket.

Táborok, csapat

A terepsportok legaktívabb és legeredményesebb magyar csapata a X2S TEAM. Tagjai közé várja azokat, akiknek a kalandok és a kihívások az élet mindennapos részei.

Kapcsolatok

Aktív kapcsolataink vannak a hazai és nemzetközi szervezetekkel, versenyrendezőkkel, így szinte bármilyen sporttal, versennyel kapcsolatos kérdésben nagy valószínűséggel tudunk segíteni.

Top Tweets

Tereptriatlon Világbajnokság, Hollandia. Csapatvezetőként és versenyzőként. Nagyszerű kaland volt igaz srácok? Brig… https://t.co/6CdZK6xNpM
Van egy finom bája ennek az üdvözlésnek B-) https://t.co/QDT5ktIDU3
Timon Tóth videója. Szerintem CSÚCS lett! 🏆😎💪 Kinek tetszik még? https://t.co/6C1wtZQ7bW

Maradjunk kapcsolatban!

Budapest, Solymár
T: +36 30 48 88 261
T: +36 70 70 84 474

X2S TEAM - terepsport felsőfokon

Magyarország legeredményesebb terepsport csapata a X2S TEAM

2005 óta 100+ bajnoki címet érdemeltek ki a sportolók, 2000+ eseményen vettek részt, a kiemelt médiamegjelenések száma 200+ (TV, magazinok, rádió interjúk) és a csapat 50+ rendezvényt szervezett.

Legyál Te is tagja ennek a közösségnek!

Amiért érdemes belépned a csapatba:

  • közös edzések, versenyek itthon és külföldön
  • egyedi megjelenés, csapatmez
  • váráslási kedvezmények
  • máshol nem megtalálható MULTISPORT érzés

Itt jelentkezhetsz, érdeklődhetsz duplanyil

Hivatalos

A www.terepsport.hu weboldal hivatalos tartalma.

 

Hivatalos

Oldaltérkép


 

Ars poetica

Rólunk

 

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.

(Az EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 2016/679 RENDELETE szerint)