A csonton érzékeny duzzanat alakulhat ki. Pihentetés esetén a panaszok csökkennek. A nyomásérzékenység mindig, a duzzanat többnyire észlelhető. Sportolás, verseny közben a hirtelen fokozódó fájdalom hasonlíthat egy törés tüneteihez, de a fokozatosan meggyengült csont mozdul el.
Mi történik?
Ez a futók klasszikus sérülése, ami túlterhelés miatt alakul ki. Míg a csönttörés esés vagy kicsavarodás során, hirtelen történik, a fáradásos törés fokozatosan alakul ki az ismétlődő terhelés hatására. A csontra háruló igénybevétel egyszerűen meghaladja a csont azon képességét hogy ellenálljon az erőhatásnak.
Három rizikófaktorral kell számolnunk az alsó lábszári fáradásos törés esetén:
1. Aktivitási szint. Ha nagyon erősen felgyorsítod az atlétikai aktivitásodat, az fáradásos törést tud okozni. Ilyen például, ha egy maratonra edzés során túl gyorsan növeled az edzéstávodat.
2. Mechanika. A forgatóizom túlzott terhelése futás közben szintén a fáradásos törés veszélyét rejti magában. A gyenge csípőizom és törzsizomzat hozzájárul a nem megfelelő futási mechanikához.
3. Csontsűrűség. Ez egyszerű józan ésszel belátható: minél törékenyebbek a csontjaid, annál könnyebb eltörni őket. Az alacsony csontsűrűség (csökkent csontállomány) vagy a nagyon alacsony csontsűrűség (csontritkulás) okai nagyon változatosak lehetnek: genetika, nem megfelelő kalciumbevitel, hölgyeknél pedig a renszeres menstruációs zavarok, például hat hónapig kimaradó menzesz, ami alacsony ösztrogénszintet okoz.
A csontsűrűségünk 90%-ára 18 éves korunkig teszünk szert, a nők a maximális csontsűrűséget 32 éves korukra érik el. Ez után az életkor után ez már “karbantartás” kérdése.Tóth Viktor, www.triatlonedzo.hu
Dinamikus pihenés alkalmazása. Hanyagold a káros tevékenységeket. Hogy meddig, az a sérülésed súlyosságától függ, de legalább egy hónapra számíts. Úszhatsz vagy kerékpározhatsz, de csak ha nem terheled meg a sérülést.
Támogasd a lábboltozatod. A lúdtalpbetét segíthet a forgatóizom túlterhelésének megszüntetésében, és fejleszti a futási mechanikádat. A boltokban kapható termékek általában beválnak, de ha nem, keress fel egy ortopéd orvost.
Tápanyagpótlás. Egyél több kalciumban és D-vitaminban gazdag ételt, vagy szedj táplálékkiegészítőket.
Előzd meg!
Válts cipőt. Próbálj meg olyan cipőre váltani, ami korlátozza a forgatóizom túlterhelését. A lábboltozat támogatása szintén segíthet.
Emeld meg a kalcium és D-vitaminbevitelt. Próbálj 1300 mg kalciumot és 400 mikrogramm D-vitamint bevinni egy nap. Kalciumban dús növényi ételek például a szezámmag, mák, quinoa, amarant. A hagyományos táplálkozást követőknek is javasolt több növényi kálcium fogyasztása legalább a regenerációs szakaszban, mert ha egyes esetekben kisebb is a hasznosulási arány (ez egyénenként változó, függ a nemtől, kortól, egészségi állapottól, emésztéstől, itomtípustól...), a szervezetet kevésbé terheli meg a csontok felépítése közben.
Kövesd a “10%-os szabályt”. Soha ne emeld a heti futóedzéstávot 10%-nál nagyobb mértékben.
Rövidítsd le a lépteidet. Rövidebb futólépések és a gyorsabb ütem csökkentik a terhelést az alsó lábszáradon. Számold a lépéseidet egy percig a jobb lábadon — ne legyen több 85-90 lépésnél percenként.
Eddzed a csípőd és a felsőtested. E területek megerősítésétől erősebb futóvá is válsz. Az edzés és a pihenés arányára figyelni mindig nagyon fontos, a regeneráció nélkül az edzés nem hatékony, szinte értéktelen! Tóth Viktor, www.triatlonedzo.hu
Mikor menj orvoshoz?
Fáradásos törés esetén minél előbb, annál jobb. Az orvos meg tudja erősíteni a diagnózist röntgen és MRI segítségével. Mindazonáltal a fáradásos törést jellemzően nem mutatja ki a röntgen, kivéve ha nagyon súlyos, vagy amikor már a gyógyulási szakaszban van. A kulcs az, hogy a tüneteket és az okokat egyaránt kezeljük — ezért adtunk fentebb talácsokat mindkettőhöz. Az orvos mindenképpen irányítani fogja a gyógyulási folyamatot.
Az egyéni esetedtől és a családi háttértől függően az orvosod elküldhet egy csontsűrűség-vizsgálatra is. Ha a kelleténél alacsonyabb a csontsűrűséged, az orvos ezt a problémát is kezelni fogja.
Ne várj az orvoshoz menéssel, ha azt sejted hogy fáradásos törés van kialakulóban nálad. Ha tovább terheled, csak rosszabb lesz, míg végül annyira komollyá és fájdalmassá válik, hogy nem leszel képes járni.
A gyógyulás lassú, a felépítés idején azonban nem kell abbahagyni az edzést - csak a sérült testrész edzését kell szüneteltetni vagy rehabilitációs szinten tartani! Más testrészek megfelelő edzésével a gyógyulás sebessége fokozható.
